病気の原因や治療、健康ダイエット法を知ろう!

《医師直筆》不眠を治せ!ぐっすり寝たい人の不眠症の解消法

こんにちは。

 

内科医の橋本です。

 

からだプランにお越し頂き、ありがとうございます。

 

皆さんもご存知の通り、病院にはたくさんの患者さんが来院します。

 

その中には、ゆっくり時間をかけてお話しすることが出来たら、きっと良くなるだろうな、と思う患者さんも沢山います。

 

そこで、からだプランの出番です!

 

からだプランでは「もっと医学を楽しもう!」をモットーに、医学をたくさんの方に楽しんでもらえるよう、健康コラムを書いています。

 

今回は「ぐっすり寝たい人は必見!この知識で不眠とおさらばだ!」というタイトルでコラムを書いてみたいと思います。

 

顔文字を作るのに時間がかかっているのがポイントですよ。気づいて下さいね 笑

 

分かりやすく書いていますので、是非楽しく読んでみてくださいませ(*´▽`*)

 

まずはいつも通り、外来でよくある会話を(少し脚色して)ご紹介したいと思います。

 

患者さん
「先生、いつもの眠り薬ちょーだいな。」

 

橋本
「初めまして。早速ですが、私はお薬屋さんではありません。」

 

患者さん
「そんなこと言わずに~。いつもの眠り薬ちょーだい。」

 

橋本
「しかも眠剤!俺に眠剤出させたら大したもんだぜ。どういう経緯で飲んでるか教えてもらおうか。」

 

患者さん
「眠りが浅くて、全然眠れません。以上!」

 

橋本
「以上!じゃねえ。普段どんな生活してるの?」

 

患者さん
「朝遅くていい会社だから、9時に起きて、10時に会社行って、パソコン仕事ずっとやって、家に帰ってご飯食べて、寝れないから薬飲む。」

 

橋本
「休みの日に運動とかは?」

 

患者さん
「最近はそういうの無いね~。運動は疲れるから嫌。」

 

橋本
「さて、どこから話そうか(*´▽`*)」

 

患者さん
「ええ~薬だけだしてよ~。」

 

橋本
「運が悪かったな!説教です( `ー´)ノ」

 

ということで、今回は外来でよくある悩みの一つ「不眠症」について、お話ししたいと思います。

 




☆前提!睡眠とは?

まず、そもそも睡眠とは何か、ということから見ていきましょう。

 

ちなみに、人の一生が80年とした場合、およそ27年、つまり三分の一は布団の上で眠っている時間、だそうです。

 

眠るということは、日中に働いて疲れた心や体を休ませることだ、ということは分かるかと思います。

 

実際、とある実験で、とある人に睡眠を止めさせたことがありました。

 

すると、幻覚や妄想が出るようになり、その実験は中止になったそうです。

 

このように、睡眠は、生活していくうえでなくてはならないものなのですね。

 

知っているよ!という人がほとんどだと思います。

 

それでは、そんな睡眠が十分に取れなくなってしまうと、どうなるのでしょうか。




☆不眠症とは?

次に、不眠症とは何か、見ていきましょう。

 

結論だけ先に行ってしまうと、不眠とは、睡眠障害の一つです。

 

診断基準とも重なるところがありますが、症状について主なものは、こちらです。

 

・「夜に寝つけない」「途中で起きてしまう」「よく寝られた気がしない」「予定より早く起きてしまう」という、睡眠そのものに関係する症状

・「昼間に眠くなる」「ぼうっとする」といった、昼間の生活に関係する症状

 

まとめると、眠る環境が確保されているにも関わらず、眠ることが困難であり日中に生活の質の低下が見られる状態です。

 

要は、夜にきちんと眠ろうとしているのにうまく眠れなくて昼間が辛くなってしまっているということですね。

 

不眠症以外の「睡眠障害」

さて、少し脱線しますが、不眠症以外の睡眠障害を、さらっと紹介していきます。

 

・体内時計の睡眠と覚醒のリズムが崩れることで、日中の活動が難しくなる「概日リズム睡眠障害

・夜に寝ているにも関わらず、昼間に眠くなってしまう「過眠症

・睡眠中に異常な呼吸をもたらす「睡眠呼吸障害

 




☆不眠症の原因は?

では、本題に戻りたいと思います。

 

改めて、不眠症の原因を見ていきます。

 

大きく分けて、身体的原因心理的要因の二種類あります。

 

それでは、その二種類を見ていきましょう。

 

身体的原因

不眠症の身体的原因としては、

 

○痛み

○かゆみ

○咳

 

などが挙げられます。イメージはわきやすいと思います。

 

心理的原因

不眠症の心理的原因としては、

 

○ストレス

○緊張

○心配事

○精神疾患

 

などが挙げられます。こちらもイメージがわきやすいのではないでしょうか。

 

それでは、それ以外の原因を見ていきましょう。

 

薬の作用

処方される医薬品としてのクスリで不眠になる事も当然ありますが、以下のものも不眠の原因になります。

 

○ニコチン

○カフェイン

〇アルコール

 

ニコチンやカフェイン、つまりタバコやコーヒーが不眠の原因になるのは、容易にイメージがわくのではないでしょうか。

 

また、アルコールは確かに眠くなりますが、実際の睡眠の質を下げてしまうので、不眠の原因の一つとなります。

 

生活習慣が原因のことが多い!

私の経験上、一番多いパターンを紹介しますね。

 

日中の運動や活動が不十分で、疲れ切っていないために夜眠れない、というものです。

 

ずっと座り仕事をしていると、頭は疲れているかもしれませんが、身体は全く疲れていません

 

それが、体力の温存につながってしまっていて、夜に眠る必要が無くなってしまっているのです。

 

大人になればなるほど、無駄なエネルギーを使う作業を無意識に減らしてしまいます。

 

結果的に体力が有り余ってしまっていて、よく眠れない、というのは皮肉な話ですよね。

 

睡眠時無呼吸症候群も不眠の原因!

また、他にも睡眠時無呼吸症候群も、不眠の原因になります。

 

睡眠時無呼吸症候群の理由の多くは、のどの空気の通り道が、肥満のためにふさがってしまうことです。

 

睡眠中に息が止まることで、睡眠の質が下がります。

 

その結果、「寝ているはずなのに寝た気がしない」という症状が出ることがあります。




☆私って不眠症?診断基準について

おそらく、ここを読んでいる多くの人は「不眠症」という言葉を聞いたことがあると思います。

 

医師はきちんと診断して治療するために、本当にそれがその病気なのか、いわゆる「診断基準」にあてはまっているかを大切にします。

 

診断基準は専門用語ばっかりでとても理解しにくいものですが、ちょっとかみ砕いて書いてみるので、読んでみてください。

 

○「眠り始められない」「途中で起きてしまう」「朝早く起きてしまう」のどれなのか?

○他にも「眠りが浅い」「寝ている感じがしない」「朝起きれない」「昼間ねむい」などの症状はないか?

○「9時間以上眠れない」「赤ちゃんみたいに眠り込みたい」そういうのを不眠と言ったりしていないか?

○「いびき」「呼吸停止」「寝ている最中の意図しない動き」などはないかどうか?




☆不眠症の治療の仕方

医師によって治療の仕方は多少違いますが、基本的な考え方は同じです。

 

医学生の教科書から少し抜粋して、分かりやすく書いてみます。

 

○何に困っているのかよく聞く。医学的に明らかな間違いは、それを指摘し、指導する

○治療の目標は、「生活の質」を向上させること

○正しい睡眠について指導し、寝る時間や起きる時間など、睡眠習慣を正す

○「ねつけない」に対しては、「眠気を感じてから就床、寝付けなければ離床、一定時刻に起床」が基本

○「途中で起きてしまう」に対しては、「睡眠はmax7時間と制限する」が基本

それでダメなら薬物治療開始とする。

 

これが、標準的な不眠症の治療となります。




☆不眠症のリアルのお話

ここまでは、インターネットで検索すれば出てくるのではないでしょうか。

 

ではここからリアルのお話をします。

 

つまり、外来でよくある会話の紹介です。

 

医者にはこんな感じで聞こえていると思ってください。

 

例)Aさん 67歳女性 「眠れないわ!!薬をちょーだい!」

Aさんは学校の先生をしていました。

 

65歳で定年退職し、家にいる時間が長くなりました。

 

起きるのはいつも昼ご飯を食べる頃です。昼食後はテレビを見ながらゴロゴロ過ごし、夕方は最近覚えたインターネットで情報収集。

 

夜は昔の友達と飲みに行くことが多くなったといいます。

 

旦那様の話しだと、「眠れないといっている割には、最近太っていびきもうるさい、本人の言う通り薬を出してあげてほしい」ということです。

 

例)Bさん 35歳女性 「昼間うとうとする、寝つきが悪い、入眠薬だけくれればいい」

Bさんは昼間OLをしています。

 

夏はクーラー、冬は暖房がよくきいていて働きやすい職場だそうで、10時間以上は座って仕事ができるとのことです。

 

夕方以降はコーヒーを飲んで目を覚まして、ウトウトしながらもうひと踏ん張り。

 

夜は帰りが遅いため外食が多く、生活習慣が悪いのは自分でも分かっている、ということです。

 

どちらの例の患者さんも、外来では良くある話です。もしこれを聞いて、思い当たることがあったら要注意です。




☆睡眠薬はお勧めしない!?( ゚Д゚)

私は、不眠の治療には、よっぽどのことが無い限り睡眠薬をすすめません

 

やれることをやってから飲んでほしいと思います。

 

理由は、睡眠薬は次のような悪循環になりやすいからです。

 

睡眠薬が開始

→ 初めの方はよかった

→ 薬による成功体験

→ 耐性ができる

→ もっと欲しくなる(もっと無いと駄目だと感じるようになる)

→ 量が増える

→ このパターンを何度も繰り返す

→ 昼間ふらふらする(いずれ転ぶ)

→ 身体を動かすのがどんどん面倒になる(無意識な事もあります)

→ 生活リズムを元に戻すのが困難になる

 

実際、この流れになってしまった患者さんを沢山見たことがあるので、私は睡眠薬を処方しなくなりました。

 

先ほどは、やれる事をやってから、とお話ししましたが、詳しくは次のようになります。

 

これがからだプランがお勧めする不眠症の治し方です。




からだプランお勧めの対策法!

眠れないのって本当に辛いのに、薬がなければ生きていけなくなるなんて、なんか悲しいと思いませんか?

 

ということで、本題です。私がすすめる、不眠症の対策についてです。

 

それは、「生活リズムの改善」です。具体的には次のような方法です。

 

まず、運動がおすすめ!

私は、不眠の改善には運動を強くお勧めしたいと思っていいます。

 

昼間に全く体を動かさずに疲れない人が、どうやって疲れをとる睡眠ができるのでしょうか。

 

せめて週末だけでも運動する習慣をつけたいですね。

 

せっかく続けるのであれば、運動は一生の付き合いになるような、習慣になる楽しいスポーツを見つけることをオススメします(*´ω`*)

どんな食事が睡眠の質を上げるか、勉強してみると面白いので是非勉強してみてください。

 

食事も一生の付き合いになるので、一度知るだけで大きなメリットになります。

生活習慣をかえるにはFiNCプレミアムがおすすめです。生活習慣をトータルでかえてくれる素晴らしいサービスですのでぜひ一度ご利用ください。
 

睡眠の正しい知識を得よう!

「10時間以上寝るのが睡眠だと思っていたよ!」なんて人もいました。

 

えっと、それだとコアラになっちゃいますよ(´・ω・`)

 

そこまでではないかもしれませんが、どうしたら正しい睡眠が出来るのか、医師も忙しい外来では説明してくれません。

 

是非、からだプランのコラムを沢山読んで、楽しく知ってくださいね(^^♪