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《医師直筆》筋トレならベンチプレス!正しいやり方・鍛え方

☆ベンチプレス

筋力トレーニングと聞いてこのベンチプレスをイメージする人が多いのではないでしょうか?

 

ベンチプレスとは筋トレBIG3の一つでもあり、最も代表的な筋力トレーニングの一つです。

 

主に上半身腹側を鍛えます。

 

ベンチに横たわりバーベルを上下に動かしトレーニングを行います。




☆鍛えられる部分

ベンチプレスで鍛えられる筋肉の名前を、実際に見てみたいと思います。

 

大胸筋

大胸筋は一言で表すなら胸の筋肉です。比較的大きな筋肉であり、変化が見た目に現れやすいです。

 

大胸筋を鍛える事で厚い胸板を作る事ができ、ボディービルなどでも重要な筋肉です。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肩と肘の間の筋肉で、力コブ(上腕二頭筋)の骨を挟んだ反対側に位置しています。

 

実は上腕二頭筋よりも大きく、太い腕に鍛えたいなら上腕三頭筋を鍛える方が効率がいいとも言えます。

 

長頭、内側頭、外側頭の3つで構成されています。三つ頭があるから「三頭筋」です。

 

覚えやすいですね。

 

三角筋

三角筋は、肩関節を覆うような位置にある筋肉です。

 

この筋肉が鍛えられていないと肩幅が狭くなり、頭が相対的に大きく見えます。

 

また、スポーツにおいては、投げる動きと非常に関係が深い事が知られています。




☆ベンチプレスのやり方

それでは、実際にベンチプレスのやり方を見ていきましょう。

 

やり方

① バーベルをセットする

② バーベルの下に目線が来るように仰向けになり、背中をベンチにつける

③ バーベルを下ろした時、肘が直角になるような幅で握る(この時肩甲骨を寄せて胸を張る)

④ バーベルをラックから外し構える

⑤ 息を吸いながらバーベルを下ろす

⑥ 息を吐きながらバーベルをあげる

 

ポイント

バーベルをあげる際に下げた時の反動を利用しないようにしましょう。

 

筋トレの効果が薄れるだけでなく、バランスを崩してケガをしてしまう可能性もあります




☆注意

胸の筋肉を鍛えることに使うベンチプレスですが、まず何よりも大切にしてほしいことがあります。

 

それは、

 

「はじめは専門家に習う!」

 

という事です。

 

何故だと思いますか?

 

それでは、実際にそのメリットを見ていきましょう。

 

安全のため

ベンチプレスはバランスを崩してしまった際など自分にバーベルが落ちて来る事があります。

 

ですから、できるだけ補助をお願いして、安全にトレーニングを行うことをオススメします。

 

また、経験者に補助してもらうことでフォームの確認などアドバイスをもらう事ができ、より良いトレーニングを行う事ができるようになります。

 

正しいフォーム

筋力トレーニング全般に言える事ですが、全てのトレーニングには目的があり、その目的を果たすやり方があります。

 

正確なフォームでトレーニングを行う事ができなければ、目的の筋肉を鍛えられないばかりか、ケガの原因になることさえあります。

 

ですから、正しいフォームが身につくまでは、経験者に見てもらうことは必須であると言えます。




 

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