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健康ブログ
からだプラン代表医師の橋本です。
さて、今回は筋トレの一つ「デッドリフト」について書いてみたいと思います。
実は私は、大学時代ラグビー部だったのですが、「どうせ筋トレをするならかっこいい筋肉をつけよう♪」なんて考えていて、身体の全面の筋肉ばかり鍛えていました。だって鏡を見ても背中ってあまり見ないじゃないですか(*´▽｀*)笑
ですが、あまりにそれが過ぎてしまい、気づけば猫背の姿勢が続いていて、腰を痛めてしまいました。それからこの「デッドリフト」をするようになりました。
また、「本当に凄いスポーツ選手は背中が凄い」と言われるように、背筋を上手に鍛える事が出来ている人は、身体作りが上手だと言えます。では、読んでいきましょう(^0_0^)
さて、デッドリフトについて読んでいく前に、そもそもデッドリフトという筋力トレーニングをご存知でしょうか？
デッドリフトとは筋トレBIG3にも数えられるもっと代表的な筋力トレーニングの一つです。
筋トレは、主に上半身の背中側を鍛えます。下に置いたバーベルを、上半身を起こしながら引き上げるというトレーニングです。
百聞は一見に如かずですね。下の画像のようなトレーニングです(≧▽≦)
では次に、デッドリフトをやる事で、どのような筋肉が鍛えられる効果があるのか、見てみましょう。
広背筋とは、背中側に位置する筋肉です。広い背中の筋肉、と書いて広背筋ですね。覚えやすい(*´▽｀*)
比較的大きめな筋肉であり、鍛えることで逆三角形のシルエットを作る事ができます。ということで、変化が見た目に出やすい筋肉の一つです。
大臀筋を簡単に説明するならお尻の筋肉です。キュッと上がったお尻は、この大殿筋が鍛えられているお尻です(・ω・)ノ
この筋肉も比較的大きな筋肉であり、変化が見た目に出やすいです。
この筋肉を鍛えなければ、上半身に対して貧弱な下半身となり、バランスが悪くなってしまいます。
脊柱起立筋は、背骨の後ろについている筋肉です。背中にあるいくつかの筋肉の集まりで、背筋を伸ばしたり、上半身を起立ささせています。
インナーマッスルの一つであり、鍛える事で美しい姿勢を手に入れる事ができます。
逆に、先程の私の話のように、この脊柱起立筋を鍛えていないと、徐々に前かがみの姿勢が癖になってしまい、腰を痛めてしまいます(´･ω･｀)
さて、実際にデッドリフトをやってみましょう！、、、と言っても、そうですね！と、押し入れからバーベル（鉄の棒）や重りが出てくる家は、相当な素質があると思います。
デッドリフトは、動作をまねて、自分の上半身の重さでやるだけでも、効果があります。バーベルがあると想像しながら、ちょっとやってみましょう。
１：バーベルの前に立ち、腰幅より少し広めに足を置く
２：肩幅より少し広めにバーベルを握る
３：背中を伸ばし、お尻を突き出しす
４：背中を伸ばしたまま上半身を起こしバーベルを持ち上げる
５：肩甲骨を寄せるように胸を張りながら直立
６：背中を伸ばしたままゆっくりバーベルを戻す
ね、ちょっと大変で効果がありそうでしょ？
デッドリフトでは背中を鍛えることを意識し、背中を丸めないようにする事が大事です。
目線を下げてしまうと背中が伸ばしにくいので、常に正面を向きながらトレーニングしましょう。
デッドリフトは、きちんとやれば背中を鍛える事が出来ますが、間違った姿勢で行うと、腰に負担がかかってしまうので、腰を痛めやすいトレーニングとしても知られています。
専用のトレーニングベルトが安価で販売されているので、是非購入しましょう。
筋力トレーニング全般に言える事ですが、全てのトレーニングには目的があり、その目的を果たすやり方があります。
正確なフォームでトレーニングを行う事ができなければ、目的の筋肉を鍛えられないばかりかケガの原因になることさえあります。
初心者であれば、きちんと鏡を見ながら姿勢を確認して行ってください。出来れば、慣れるまで経験者にフォームを見てもらうといいと思います。
また、専門家のいるプライベートジムであれば、バーベルや重りもありますし、一石二鳥ですね。
さて、ちょっと難しい解剖学の話をしてきましたが、デッドリフトの効果を簡単にまとめてみたいと思います。ずばり！背中の筋肉を鍛えると、逆三角形の体になります！くびれができます！
背中と腰のラインがくっきり別れるので、男性は逞しく、女性は美しくなります。
腰を痛めないよう、楽しくやってくださいね(≧▽≦)
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