健康ブログ

《医師直筆》カロリー計算で、ダイエットの仕組みを知ろう!

からだプラン編集部

こんにちは。からだプラン代表医師の橋本です。普段は内科医として働いています。

からだプランにお越し頂き、ありがとうございます。

 

皆さんもご存知の通り、病院にはたくさんの患者さんが来院します。その中には、ゆっくり時間をかけてお話しすることが出来たら、きっと良くなるだろうな、と思う患者さんも沢山います。そこで、からだプランの出番です!

 

からだプランでは「楽しく、正しく、いい身体♪」をモットーに、医学をたくさんの方に楽しんでもらえるよう、健康コラムを書いています。そしてお察しの通り、収益は全く無い状態で書いておりますので、楽しく読んでもらえると嬉しいです。

 

今回は「痩せてる人と太っている人の違いは、足し算と引き算!?」というタイトルでコラムを書きたいと思います。実は私は内科医になるまで、人の生活について、すごく複雑に考えていました。しかし、内科医になり自分の患者さんを持って、食事と運動と睡眠で人は生活しているという、シンプルな事に気づきました。もしこれを、医師でない人でも理解できれば、健康面でプラスになると思い、コラムを書きます。

 

まずはいつも通り、外来での会話をご紹介したいと思います。

 

 

患者さん
「先生、人は食べなきゃ痩せるよね!?」

 

橋本
「その通りだ。」

 

患者さん
「私は運動嫌いだよね!?」

 

橋本
「え、うん、そう言ってたよね。」

 

患者さん
「だから、私が痩せるには、運動で減らせないから、食べなければいい。だよね!?」

 

橋本
「それ誘導尋問?笑 でも、食べなかったら栄養が足りなくて、病気になっちゃうかもしれないよ?だからダメ。ちゃんと食べて、ちゃんと運動してね。」

 

患者さん
「(立ち上がって)先生なんかラグビーで首痛めて、こっち向けない癖に~~!」

 

橋本
「ぬぬぬっ、どんな顔して言ってるか見れない(;´Д`)」

 

 

☆エネルギー(カロリー)ついて学ぼう

カロリーという単位について

人間の体は、食事によって食べたものからエネルギーを得て、運動によってそのエネルギーを消費していくものです。このエネルギーは通常、カロリー(cal)という単位で表現されます。

 

カロリーという単位は、1ccの水の温度を1℃上昇させるのに必要なエネルギーを表します。

カロリーというと、「カロリーオフ」だとか「カロリーゼロ」だとかいったように、ダイエットや健康に関係の深い用語のように思われがちですが、実は本来の意味は、バリバリ自然科学の科学的なエネルギーの単位なのです。

 

摂取カロリーと消費カロリーについて

ダイエットについて科学的に考えていくということはつまり、食事によって摂取したカロリーと、運動によって消費したカロリーの差について考えるということに他なりません。

 

では早速、人間の身体に「入ってくるエネルギー」「出ていくエネルギー」について考えてみましょう。題名の、足し算と引き算、という意味について分かるようになると思います。

 

まずは問題です。あまり難しく考えず、次の問題を解いてみてください。引き算です。

 

①食事で100のエネルギーを摂取しました。

②運動で50のエネルギーを消費しました。

③さて、人間の身体には、どれくらいのエネルギーが残ったでしょうか。

 

答えは簡単ですね。100-50=50です。これが人間とエネルギーの仕組みです。

 

つまり、食事で入ったエネルギーは、運動で消費仕切れなかったということです。ということは、使いきれなかったエネルギーは、体に蓄えられたということです。もしこうした蓄えが多くなり過ぎれば、それは余分な皮下脂肪がついて、肥満のような問題が起きてしまうことでしょう。

 

つまり、単純に考えると、太りすぎてしまう人は、食事が多すぎるか、運動が少なすぎると考えられます。

逆に、痩せすぎてしまう人は、食事が少なすぎるか、運動(活動量)が食事に比べて多いと考えられます。

 

まとめると、入ってくるエネルギーと出ていくエネルギーのバランスを考える事が、痩せたり太ったりすることに関係してくる、という事です。

 



 

☆代謝について学ぼう

消費カロリーは運動量によって変わる

さて、人は入って来たエネルギーを、実際にどうしているのでしょうか。結論から言うと、運動で使います。それが先程の「出ていくエネルギー」という事になります。

 

例えば、仕事は運動です。大きな荷物を運ぶ仕事をしている人は、それだけハードな運動をしている事になりますし、医局でずっと座ってコラムを書いている人は、とても運動量が少ない事になります(;´・ω・)

 

わかりにくければ、たとえば石油ストーブなどをイメージしてみましょう。部屋を早く暖かくしようと思って、フルパワーで稼働(=運動)させれば、するに石油が尽きて、給油(=食事)をしないとタンクは空っぽになります。

 

科学的には、人間もそれと変わるところはありません。激しく動けばすぐに疲れてお腹が空くというのは、エネルギーに即して考えても、ごく当然のことなのです。

 

運動量を変化させるものはなにか

ここまでのところで、ダイエットのために必要なこととして、消費エネルギーを増やすために、運動量を増やすことが重要だということがわかりました。では、この運動量を決めているものはなんでしょうか。

 

もちろん、「意識して運動する習慣があるか」というのが重要である点は言うまでもありません。定期的にジョギング、水泳などの有酸素運動を行う人は、当然運動量は多くなります。また、そうしたスポーツの習慣だけでなく、エレベーターでなく階段を使うというったような小さな心がけも、立派な運動のひとつには間違いありません。

 

しかし、この運動量自体も、努力でいくらでも変えられるものというわけではなく、たとえば性別や年齢などによって先に決められてしまう面もあります。

 

たとえば男性と女性では、生きているだけでも使うエネルギーの量が違います。がっしりした体格の男性が階段を上るのと、背の小さい軽い女性が階段を上るのとでは、たとえ同じ段数の階段であっても使われるエネルギーの量は大きく違います。

 

前の例でいえば、太くて重たい骨と、豊富についた筋肉を持った体を持ち上げている分、たくさんのエネルギーが使われることになるでしょう。これは最初は以外に感じられるかもしれませんが、科学的に考えれば、ごく当然のことです。

 

基礎代謝によっても消費カロリーは変化する

また、なにも運動をしていない場合に消費されるカロリーも、実は人それぞれ異なるのです。意識的に外に出て、走ったりスポーツをしたり筋トレをしたり、、、ということだけが、運動なのではありません。

 

ただ生きているだけでも、人は心臓を動かし、全身に血液を送り、内臓を動かし、まばたきをし、というように、無数の運動をしています。これらも、カロリーの消費に関わるという意味では、立派な運動でしょう。それどこか、ただ生きているだけでも、私たちの体温は、一定の温度にまで温められています。こうしたことにもたくさんのエネルギーが使われています。つまり、人はただ生きるだけでも運動をしていることになるし、ここでも多くのエネルギーを消費しているのです。

 

このように、何もせずにただじっとしていても、生命を維持するために勝手に消費されていくエネルギーのことは、科学的には、基礎代謝と言います。基礎代謝は一般的に、女性よりも男性、老人よりは若者のほうが高くなりやすいです。

 

こうした傾向が生まれる主な理由は、筋肉と深い関係があります。一度ついた筋肉を維持することにはすごく大きなエネルギーがいるので、筋肉質な体つきを一度つくれば、筋肉を維持するために多くのエネルギーは消費していくし、筋肉が落ちていけば、摂取エネルギーの多くが筋肉には使われず、結果的に太りやすくなるということなのです。

 

たとえば、年齢でも違います。80歳のヨタヨタのおじいさんの運動量と、18歳の高校球児の運動量では、かりに両者が全然運動してなかったとしても、高校球児のほうが太りにくいということがいえます。これは体に元からついている筋肉量の差が、主な理由と言えるでしょう。

 

まとめると、エネルギーは運動で使われるという事です。そして、それは人によって大きく異なるという事です。

 

 

☆食事制限と栄養の関係について学ぼう

基礎代謝や運動量に応じて、適切な摂取カロリーは決まる

先程は出ていくエネルギーとして運動の話をしました。今度は、入ってくるエネルギーとして、食事の話をしたいと思います。これはイメージが湧きやすいと思います。元から大食いのスポーツ選手の男性と、小柄で小食な女性では、どちらの方が、身体に入ってくるエネルギーの量が多いでしょうか。それは当然大食いの男性ですよね。

 

では、もう一つ質問です。どうして激しい運動をするスポーツ選手などは、よく食べる傾向にあるのでしょう。そして、たくさん食べていても太っていないことが多いのでしょう。

 

これはつまり、筋肉質な体格で、基礎代謝が大きいこと、運動量も一般的に多くなりがちであることから説明できることです。

 

一日のトータルで、入ってくるエネルギーの量が多ければ多いほど、その分使わなければ太ってしまいます。その逆に、その人の運動量よりも少ない量のエネルギーしか食事をしないのであれば、どんどん痩せていってしまうということなのです。

 

健康的なダイエットのためには、食事制限よりも運動が大切!

ここまでのところで、私たちは、体重を減らすためには、食べる量を減らすか、運動を増やすかを行う必要があるということを確認しました。

 

しかし、ダイエットを健康的に行うためには、食事を減らすアプローチはあまりおすすめできません。なぜなら、食事はただ単にエネルギーを摂取するためだけではなく、五大栄養素をはじめとする、様々な栄養摂取のためにするものでもあるからです。

 

食事をきちんととらなければ、当然病気にかかった時に治りづらくなってしまいます。また、そもそも食事をしていなければ、体の中にある免疫細胞(白血球)たちも衰えてしまいますので、病気自体にかかりやすくなってしまいます。そうなれば、ますます運動時間は減り、太りやすくなってしまうので、これでは本末転倒でしょう。

 

そういった意味でも、食事はきちんとするようにしましょう!

 



 

食事制限をするなら、栄養価の低いものからにしよう

といっても、ダイエットのために、食習慣を見直すことが一切不要だということではありません。暴飲暴食が理由で肥満に陥ってしまうケースが多いことも、また間違いのないことです。その場合には、ファーストフード、お酒、甘い飲み物、スナック菓子などなど、栄養補給の期待が薄いわりに、高カロリーな食べ物を控えることからはじめるようにしましょう。

 

 

☆最後に

お楽しみ頂けましたか。からだプランは、沢山の人に「医学を楽しんでもらう」ためのホームページです。「からだプラン」というのは、人それぞれに合った、理想の「からだ」を「プラン」するという意味です。なんて可愛いネーミングなんでしょう(*´▽`*)笑 ですので、いつもこんな感じでコラムを書いています。

 

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以上、医学を楽しむホームページ「からだプラン」でした!最後まで読んで頂き、有難うございました。今後ともどうぞよろしくお願いします(^_^)

 

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