健康ブログ

《医師直筆》ダイエットにも役立つ!家でできる運動のすすめ

からだプラン編集部

 

こんにちは。

 

内科医の橋本です。

 

からだプランにお越し頂き、ありがとうございます。

 

皆さんもご存知の通り、病院にはたくさんの患者さんが来院します。

 

その中には、ゆっくり時間をかけてお話しすることが出来たら、きっと良くなるだろうな、と思う患者さんも沢山います。

 

そこで、からだプランの出番です!

 

からだプランでは「もっと医学を楽しもう!」をモットーに、医学をたくさんの方に楽しんでもらえるよう、健康コラムを書いています。

 

そしてお察しの通り、収益は全く無い状態で書いておりますので、楽しく読んでもらえると嬉しいです。

 

今回は、ダイエットのために、家でもできる運動についてピックアップしています。

 

分かりやすく書いていますので、是非楽しく読んでみてくださいね(*´▽`*)

 

☆痩せやすい体になるには、「無酸素運動」がおすすめ!

運動には、有酸素運動と無酸素運動、大きく分けて二種類ある、と言われています。

 

詳しく話すと本が書けてしまうので、簡単に覚えましょう。

 

20分以内のものが無酸素運動」です。

 

脂肪を燃やすには有酸素運動、と言われていますが、実はジョギング30分でご飯1杯程度の量しか消費しません。

 

それならば、筋肉量を増やして、何もしなくても痩せやすい体を目指したほうがいい、と考えています。

 

実は、筋肉は、何もしていなくても、他の組織よりも多くのエネルギーを消費しています。

 

すなわち、筋肉を増やしてあげることが、痩せやすい体になる近道ともいえるのです。

 

また、筋肉は、脂肪と比べても、同じ重さでのかさは小さいです。

 

ですから、筋肉が多いほうが、同じ体重でも引き締まった体に見えます。

 

それでは、自宅で簡単に始められる無酸素運動、「自重トレーニング」について触れていきたいと思います。




☆「自重トレーニング」とは?

ここで、今回紹介する「自重トレーニング」について、軽く紹介したいと思います。

 

簡単に言ってしまえば、「自分の体重を負荷として使うトレーニング」のことです。

 

器具を使うトレーニングと比べて、以下の特徴があります。

 

・特別な器具がいらないので、気軽に始められる
・大きな負荷をかけることは難しいので、事故が起こりにくい
・大きな負荷をかけることが出来ないので、ある程度筋肉がついてくると、物足りなくなる

 

自重トレーニングのメリットについては、ここでももう少し詳しく書いています。ぜひ、併せて参考にしてくださいね。

→ 自宅でもできる自重トレーニングのメリットについてのコラムはこちら!

 




☆トレーニングの例

ここでは、自重トレーニングという言葉になじみが薄い人のために、代表的なものを紹介したいと思います。

 

プッシュアップ

プッシュアップと言っても、いわゆる腕立て伏せです。

 

主に、大胸筋という胸の筋肉や、上腕三頭筋という二の腕の筋肉が鍛えられます。

 

また、足を椅子の上に置いてみたり、つく手の幅を変えてみることで、鍛える場所や負荷の大きさを変えることが出来ます。

 

ポイントとしては、肩から足首まで一直線になるようにしたまま腕を曲げ伸ばしすることです。

 

腹筋運動

これも、おなじみですね。

 

体育の授業でやったことがあるかと思います。

 

腹筋運動をしたときに体をひねるようにすると、横っ腹の筋肉も一緒に鍛えることが出来ます。

 

また、腹筋を鍛える運動には、「クランチ」という方法もあります。

 

これは、仰向けに寝た後、腹筋を使って足と上半身を一緒に浮かせる、というものです。

 

慣れてきた方は、こちらも挑戦してみてくださいね。

 

スクワット

またおなじみのものが出てきました。

 

これは、お尻や太ももの筋肉を鍛える運動になります。

 

体の中でも特に大きな筋肉ですので、カロリー消費も意外と見込めます。

 

やり方としては、以下の通りになります。

 

足を肩幅に開いて、少し足先を外側に向けます。

 

そして、太ももが床と平行になるまで腰を落としていきます。

 

この時に、背筋を伸ばすことも大事です。

 

チンニング

名前は聞きなれませんが、いわゆる「懸垂」になります。

 

腕というより、背中の筋肉のトレーニングになります。

 

綺麗な逆三角形の背中を手に入れたい人は、挑戦してみるといいと思います。

 

家でぶら下がれる場所は無いと思うので、公園の高鉄棒などでやることになると思います。

 

ふつうは、逆手に持って、さらに肩幅と比べても広めに握るのですが、それらを変えてみることで、負荷のかかる場所や大きさを変えることが出来ます。




☆注意点

ここで、いくつか注意点を述べたいと思います。

 

自宅での自重トレーニングは、気軽に始められる反面、以下のことに注意してください。

 

まず第一に、正しい姿勢でやらないと効果が薄くなるという事です。

 

ですので、教えてくれる人がいるのなら、その人に倣うことを強くお勧めしたいと思います。

 

第二に、慣れてくるとトレーニングに物足りなさを感じるようになるかもしれないことです。

 

自分の体重を負荷として行うので、どうしても負荷の量には限界があります。

 

物足りなくなってきたら、ジムでウェイトトレーニングに移行するのもいいと思います。

 

そして、一人で自宅でやることは、意外と続かない原因になることです。

 

運動する機会を作る、という意味で、ジムに行くこともやはり考えたほうがいいでしょう。




☆まとめ

冬が明け、夏に向けて心機一転、ダイエットに励みたい、そんな人も多いのではないでしょうか。

 

ですが、ジムに通うのもお金がかかる・・・。

 

そんな人のために、自宅でもできるトレーニングメニューをいくつか紹介したいと思います。

家でも出来ますが、正しい姿勢でやらないと効果が薄いので、初めは専門家に教わることも必要だと考えます。

 

当からだプランでは、痩せたい人のために、トレーニングメニューだけでなく、食事メニューのヒントも出してくれるジムを紹介しています。

 

痩せるために必要なもう一つの主要な要素、運動と合わせてアドバイスしてくれる専門家に相談してみませんか?

→ からだプランでは、ダイエットを成功させるためのジムを紹介しています。




他の記事を探す

※空白文字だけでは検索できません