健康ブログ

《医師直筆》内臓脂肪や中性脂肪を正しいジョギングで燃やす

からだプラン編集部

こんにちは!からだプラン代表医師の橋本です。

 

普段は内科医として働いています。

 

先日の外来で、こんな(反抗的な)患者さんがいたので、ご紹介したいと思います。

 

 

患者さん
「いやね、色んな先生にとりあえず走れって言われるんですけどね、実際に走るのって面倒なんですよ。先生、ジョギングのメリットって何ですか?挙げられるだけ挙げてみてくださいよ(なぜかどや顔」

 

橋本「うんうん、それこそ面倒なんで、待ち時間にスマホゲームやってないで、このホームページ(このサイト)を読んでください。いいサイトですよ~(・ω・)ノキリッ)」

 

 

ということで、ジョギングのいいことをまとめたコラムを書いてみる事にしました。読んでくれてるといいですね。あわよくば、メリットを感じて、少しでもジョギングに興味を持ってくれると嬉しいですね。




☆ジョギングをする主要なメリット

早速ですが、ジョギングのいいことをまとめてみたいと思います。

 

ジョギングのメリットに関しては、医療界ではエビデンスを含めて語りつくされているので、とても書きやすいコラムです 笑

 

思いついた順番に、ぶわーっと書いてみたいと思います。

 

内臓脂肪中性脂肪を減少させる

ランニングによってエネルギーを消費するということは、身体の脂肪に溜まった余分なエネルギーを使い切ることにつながります。

 

また、ランニングによって筋肉がつけば、以後は脂肪のつきにくい、要は太りにくい体質にもなります。

 

HDL(善玉)コレステロールを増加させる

ランニングによって、身体に溜まった無駄な脂肪分が燃焼していく過程では、コレステール値の健全化にも役立ちます。

 

体重が減少する

これには二種類の理由があります。

 

まずランニング自体が、長時間かけて行える有酸素運動であるため、それ自体が脂肪を燃焼させる効果を持ちます。

 

そしてもう一つは、運動を通じてついた身体の筋肉が、身体の代謝を良くして、要は太りにくい体質へと変化させていくのです。

 

インスリン抵抗性を改善し、血糖値を減少させる(要は糖尿病になりにくくなる)

運動によって筋肉がつくことで、血糖値も減少していきます。これは糖尿病などの生活習慣病の予防の観点からも、非常に重要ですね。

 

血圧を下げる作用がある

ランニングのような有酸素運動には、身体にたまった老廃物の排出を促進し、血圧を健全にしてくれる効果があります。

 

を丈夫にする

運動によって骨にほどよい不可を与えることは、骨密度を高めることがわかっています。

 

ただし、過剰な不可をかけないこと、骨になるような栄養を食事から摂取するようにすることなどに注意しましょう。

 

体力や持久力が増進する

これは、簡単に言ってしまうと、運動によって身体が鍛えられるということです。足腰をはじめとする全身の筋肉です。

 

心肺機能が強化される

ランニングをすると、心肺機能にほどよい負荷がかかるので、鍛えることができるというのも大きなメリットです。

 

簡単にいうと、「息があがりにくく」なります。

 

筋肉が増強される

ランニングは、足腰はもちろんのこと、全身をバランスよく活用するため、全身にバランスよく筋肉をつけてくれます。

 

もっとも、エネルギーの消費も激しいため、筋肉をつけるためには、健康的な食生活をおくることとセットで行う必要があります。

 

関節が柔らかくなる

関節が柔らかくなると、身体全体の柔軟性が高まります。

 

また、血行がよくなって、基礎代謝が高まるため、健康的な体型を維持しやすくなります。

 

姿勢の改善につながる

姿勢の改善は、首や腰などの関節にかかる負担を柔らげることにつながります。

 

こうしたことは長期的にみても、関節痛などを引き起こすリスクを下げてくれます。

 

ストレス解消といった心理的効果がある

ドーパミンやセロトニンといった、幸福感と関連が深い神経伝達物質の分泌が促進されます。

 

これはうつ病などのリスクを下げるとも言われます。

 

こうやって並べてみると、ジョギングが最強に見えてきますね。

 

では、なぜジョギングがこんなに効果が高いのでしょうか。




☆ジョギングは有酸素運動の代表格

有酸素運動の定義

ジョギングを行うと、体内では呼吸で酸素を取り入れながら、その酸素を利用して、

体内に蓄えられている脂肪を燃やして、エネルギーを取り出して使う、という事が行われています。

 

これを有酸素運動と言います。ジョギングは有酸素運動の代表格です。

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

話はそれますが、逆に無酸素運動というのは、筋肉の中のエネルギーだけを利用して、短時間頑張る運動の事を言います。

 

有酸素運動は、筋肉の中のエネルギーだけでは足りなくなって脂肪を燃やし始めてからの運動と言えます。

 

運動を始めてから、20分という時間が境界線です。まさに、20分以上「走った分だけ」痩せる事が出来ます

 

感覚としても、20分以上走っていると、「あ、今有酸素運動に切り替わったな、楽になり始めたぞ」と気づくことがあります。

 

是非、自分の身体で実感してみてください。有酸素運動の楽しい感覚の一つです。




☆ジョギング(ウォーキング)を楽しむためには?

走るのが大変なら、ウォーキングから始めてみよう

ジョギングは、いきなり激しくやってしまうと、身体を痛めてしまう可能性があります。

 

まずはウォーキングから始めてみて、徐々に走るようにしてジョギングに変えていくのが望ましいと思います。

 

そこで、今回はウォーキングを楽しむようにするためのポイントを説明します。

 

ジョギングを楽しむためのチェックリスト

・きちんと自分に合ったシューズを選ぶ

身体にバランスよく不可をかけることが大切です。

 

足先にばかり強度の不可がかかることのないように、適切な靴を選びましょう。

 

・視線は遠くに、顎を引くようにする

・胸を張って、背筋は伸ばすイメージ

 

胸を張るというのは、決して胸の筋肉を前に突き出すように張るということではありません。

 

それだと背中に力を入ってしまい、かえって肩が凝ったりする原因になります。

 

胸骨が上に垂直にのびていくようなイメージを大切にしましょう。

 

・腕は前後に大きめに振る

・かかとから着地し、つま先で地面を蹴るようにする

・歩幅の目安は、ざっくり身長-100㎝

 

正しいジョギングは正しいシューズの選択から

色々ありますが、からだプランでは特に、正しいシューズの重要性を伝えています。

 

正しい姿勢を保つことが出来ないシューズは、正しい筋肉がつかなくなるだけでなく、偏った筋肉がついてしまったり、膝や背中や腰の痛みにつながってしまう事もあります。

 

シューズはかかとがしっかりしていて、足首がぐらつかず靴底のスポンジが厚めで、衝撃を吸収するタイプのものがいいでしょう。




☆ジョギングで病気にならないために −水分補給の重要性−

ジョギングでは脱水症状に要注意

からだプランでは、ジョギングやウォーキングをする時にも、水分補給の重要性を常に訴えています。

 

水分がなくなるというのは、人間の身体にとって、とても危ない事だからです。ちょっと医学的に詳しく説明したいと思います。

 

まず、人間が運動をすると、熱が発生します(身体が熱くなりますよね)。

 

熱は身体を障害してしまいますので、自動的に(自律神経/交感神経の指令により)汗腺という部分から汗が出て、皮膚から蒸発する時に気化熱として熱を奪い、熱を逃がすという仕組みになっています(ちょっと難しいですが、物理の話しです)。

 

汗が出るということは、当然身体から水分が出ていきます。

 

水分は人間にとって不可欠なものなので、不足すると症状が出てきてしまいます。

 

それが脱水症状(熱中症症状)というものです。

 

ジョギングで水分補給をしないと、心筋梗塞や脳梗塞のリスクまで高めてしまう

もし水分を取らずに、脱水症状がそのまま続いてしまうと、血液の粘性が高まり(ドロドロになり)、血栓の形成(血が血管の中で固まる!)につながることもあります。

 

心筋梗塞脳梗塞の危険性があるという事です。

 

とても怖いですね。しっかりと水分を補給するようにしましょう。

 

からだプランでは、安全にジョギングを楽しめるようなプラン(体験)も掲載しています。

 

「いきなり一人で始めるのはちょっと、、、」

「初心者なんだけど、何を意識したらいいか分からない」

「どうせやるなら、仲間が出来る方がいい」

 

という方におすすめです。

 

是非参加してみてくださいね。




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