《医師直筆》美脚を手に入れる為のトレーニングのまとめ

☆美脚

女性の多くが美脚になりたいと思っているのではないでしょうか?

 

今回はそんな美脚を、筋力トレーニングの観点からお話ししたいと思います。

 

☆足が太くなる原因

美脚を考える前に、なぜ足が太くなるのかを考えて見ましょう。

 

むくみ

むくみは、足が太く見える最も多い原因であると言われています。

 

むくみは、血液やリンパ液が脚から心臓に戻る力が低下する事で生じます。

 

血液やリンパ液が下半身で滞る事で、脚全体が太く見えます。

 

筋肉

足が太くなる原因として間違った筋力トレーニングが挙げられます。

 

脚を細くしようと必要以上の負荷をかける事で意図しない筋肉がつく事で足が太くなります。

 

この場合は。見た目的にゴツゴツした見た目の脚となります。

 

☆美脚に必要な筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは。太ももの表側の筋肉です。

 

大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四つによって構成されます。

 

全身で最も大きく、見た目に変化が表れやすい筋肉です。

 

ここに筋肉がない場合膝の上に脂肪が溜まりやすくなります。

 

また、基礎代謝の30%ほどを占めていると言われており、鍛える事で、太りにくい体を作る事ができると言われています。

 

大腿二頭筋

大腿二頭筋は、太ももの裏側の筋肉です。

 

半膜様筋と半腱様筋と合わせてハムストリングと呼ばれます。

 

ハムストリングを鍛える事ですっきりとした見た目だけでなく、O脚など脚の矯正効果もあると言われています。

 

ふくらはぎ

ふくらはぎにある筋肉も関わっています。

 

この筋肉は、正式には『下腿三頭筋』という名前になります。

 

『第二の心臓』と呼ばれる事もあり、ふくらはぎが弱ることで血液、リンパ液を心臓に送る機能が低下します。

 

☆速筋と遅筋

筋肉には大きく２つのタイプが存在します。

 

ここではその２つをご紹介します。

 

速筋

速筋とは瞬発力を出すために筋肉です。

 

イメージとしては、短距離走の選手などが挙げられます。

 

ゴツゴツとした、大きく迫力のある筋肉です。

 

高い負荷をかけて瞬間的な力を出すトレーニングで鍛える事ができます。

 

美脚において速筋は必要ですが、鍛えすぎないように注意する必要があります。

 

遅筋

遅筋とは持続的に働くことに特化した筋肉です。

 

イメージとしては、長距離走の選手が当てはまります。

 

スリムで疲れにくい体を得る事ができますが、速筋よりも成長速度が遅いため、効果を実感するには時間が必要です。

 

軽めの負荷で時間をかけてトレーニングする必要があります。

 

☆美脚に効果的なトレーニング

スクワット

スクワットは、下半身を鍛える最も代表的な筋力トレーニングです。

 

道具も場所も必要としないため、簡単に始める事ができます。

 

やり方としては、以下の通りです。

 

１：つま先を正面に向け、肩幅に足を開く

２：直立状態を取り、少しお尻を引く

３：太ももが平行になるまで腰掛けるようにしゃがむ

４：15回3set行う

 

ランニング

ランニングは、下半身の遅筋を効率よく鍛える事ができるエクササイズです。

 

また、有酸素運動であり、脂肪燃焼効果によりダイエットも期待できます。

 

しかし、ランニングの強度を上げすぎてしますと、速筋が鍛えられたり、

 

無酸素運動に近づくため軽めの負荷で長めに走ることをオススメします。

 

ジムトレーニング

ジムでは様々な道具があり、また専門のトレーナーもいるため、効率よくトレーニングを行う事ができます。

 

また、目的に合わせた専用メニューを作ってもらうこともできます。

 

☆トレーニングの注意点

タンパク質を摂る

ダイエットを同時に行なっている場合は、特に注意が必要となります。

 

筋肉は、タンパク質によって作られます。

 

ダイエットしようと食事管理を行う事はいい事ですが、筋力トレーニングを行う場合は、筋肉増加に必要な栄養についても考慮する必要があります。

 

正しいフォーム

ランニングなどを含むトレーニング全般に言える事ですが、全てのトレーニングには目的があり、その目的を果たすやり方があります。

 

正確なフォームでトレーニングを行う事ができなければ、目的の筋肉を鍛えられないばかりかケガの原因になることさえあります。

 

初心者であれば、慣れるまで経験者にフォームを見てもらう事をオススメします。

 

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