《医師直筆》ダイエットのための筋トレ、プロテインは必要？
こんにちは！
からだプラン代表で医師の橋本です。
皆さんもご存知の通り、病院にはたくさんの患者さんが来院します。
その中には、ゆっくり時間をかけてお話しすることが出来たら、きっと良くなるだろうな、と思う患者さんも沢山います。
そこで、からだプランの出番です！
からだプランでは｢もっと医学を楽しもう！｣をモットーに、医学をたくさんの方に楽しんでもらえるよう、健康コラムを書いています。
そしてお察しの通り、収益は全く無い状態で書いておりますので、楽しく読んでもらえると嬉しいです。
☆有酸素運動と無酸素運動
運動には、無酸素運動と有酸素運動、大きく分けて二種類の運動があります。
無酸素運動 →筋肉が蓄えているエネルギーを使って、比較的激しい運動をすること
有酸素運動 →脂肪を酸化（つまり脂肪を燃やしている状態）したエネルギーを使って、比較的軽めの運動をする
脂肪は、筋肉の中のエネルギーを使い切った後に使われます。ざっくりと言えば、運動が20分以上であれば、筋肉使う無酸素運動から脂肪を燃やす有酸素運動となります。
これ以上掘り下げると、医学書を使って解説する場面がありますので、「20分超えたら有酸素運動」とだけ覚えておいてください。
☆ダイエット＝有酸素運動？
さて、ダイエットと言って思い浮かぶ運動は何ですか？
多くの人が、ランニングやサイクリング、水泳といった有酸素運動を挙げると思います。
上で書いたとおり、実際に脂肪を燃やして行うのが有酸素運動です。
では、有酸素運動とされるスポーツでは、実際にどれくらいカロリーを消費できるのでしょうか。
代表的なものをみてみましょう。
以下の数字は、体重50kgで20代の女性と仮定した場合の、おおよその値です。
・ジョギング：400kCal/時（ご飯1杯半程度）
・水泳：500kCal/時（ご飯2杯程度）
・サッカー、バレーボール：400kCal/時（ご飯1杯半程度）
☆無酸素運動のススメ
上で書いた消費カロリーを見ても、意外と少ないと思います。
脂肪を1kg減らそうと思えば、ジョギングで20時間以上走らなくてはいけない計算になります。
少し非現実的ですね。
むしろ、痩せたい方のためには、無酸素運動（筋トレ）を組み合わせてあげて、筋肉量を増やしてあげるアプローチをお勧めしたいと思います。
というのも、実は、筋肉は、脂肪と同じ重さでも、筋肉の方がコンパクトだからです。
つまり、筋肉を増やすことで、同じ体重でもより引き締まった体に見えるようになります。
☆プロテインは必要？
さて、筋肉を増やすと言えば、プロテインを想像する人も多いと思います。
プロテインはつまりたんぱく質ですが、お肉を食べるのとどう違うのでしょうか。
プロテインとの大きな違いは、お肉には脂肪が含まれていることです。
牛サーロインステーキの場合、100gあたりでたんぱく質は17g、一方脂肪は24gほどだそうです。
脂肪はカロリーの塊と言っても過言ではないので、それを避けるという意味では、プロテインは有効でしょう。
ただし、お肉にも脂肪をあまり含まない部位はあります。
代表的なのは、鳥の胸肉ですね。
パサパサしている、という人もいますが、たんぱく質をプロテイン以外から取るのであれば、脂肪が少ないお肉を食べるのもいいですね！
☆ダイエットでのプロテインの飲み方
それでは、プロテインをダイエット目的で飲む方にとって、お勧めの使い方を紹介したいと思います。
肉料理の代わりに！
プロテインとはたんぱく質のことでしたね！
たんぱく質は、筋肉だけでなく、私たちの体を維持するのに非常に重要な成分です。
ですが、上で書いたとおり、お肉には脂肪もたくさん含まれています。
ですから、脂質を抑えようと思えば、自然とたんぱく質の量も減ってしまいます。
それを補うために、プロテインを摂ることで、脂質を摂らないで、体の成分であるたんぱく質だけを摂ることが出来ます。
ただし、お肉にもビタミン類が含まれています。
ダイエットで食事制限をすれば、不足しがちになるので、その不足を補う意味でも、ビタミン類を含むプロテインを選ぶか、サプリメントを別に摂ることになるでしょう。
飲むタイミング
それでは、プロテインをいつ飲むのでしょう。
よく言われるのは、寝る前と朝起きた後です。
これは、どちらもたんぱく質が寝ている間に体の壊れた部分を修復しているため、と言われることが由来です。
すなわち、壊れたものを直す材料を寝る前に補充してあげて、朝起きて使い切った、たんぱく質やビタミンをもう一度捕ってあげましょう♪
その他に、運動の直後に摂ることもお勧めです。ダイエットのための運動の直後に飲むことで、筋肉の成長を手伝ってあげることが出来ます。
☆プロテインが食欲を抑える！？
さて、ここで少し脱線します。
プロテインの中でもホエイプロテインという種類のプロテインを食前に飲むようとすると、食欲が抑えられるという研究が、2017年に発表されました。
つまり、食べる前にプロテインを飲むことで、食事の量を抑えることができ、ダイエット効果が上がる可能性があるのです。
☆まとめ
ダイエットをするのに、有酸素運動と言われるものだけを行うことはお勧めしません。
むしろ、筋トレをして筋肉を増やしてあげたほうが、同じ重さでも引き締まった体を作ることが出来ます。
筋トレと言えばプロテインを思い浮かべる人も多いでしょう。
そんなプロテインですが、正しく使えば確かにダイエットに向けた筋トレにも有効となるでしょう。
ですが、自己流でやることはあまりお勧めしません。
できれば、人に習ったほうがいいと思います。
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