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健康ブログ
こんにちは。内科医の橋本です。からだプランにお越し頂き、ありがとうございます。
皆さんもご存知の通り、病院にはたくさんの患者さんが来院します。その中には、ゆっくり時間をかけてお話しすることが出来たら、きっと良くなるだろうな、と思う患者さんも沢山います。そこで、からだプランの出番です！
からだプランでは｢もっと医学を楽しもう！｣をモットーに、医学をたくさんの方に楽しんでもらえるよう、健康コラムを書いています。そしてお察しの通り、収益は全く無い状態で書いておりますので、楽しく読んでもらえると嬉しいです。
今回は、ダイエットのための有酸素運動についてピックアップしています。是非楽しく読んでみてくださいね(*´▽｀*)
目次
運動には、無酸素運動と有酸素運動、大きく分けて二種類の運動があります。無酸素運動では、脂肪を使わず、筋肉が蓄えているエネルギーを使います。一方、脂肪を酸化（つまり燃やしているのと同じです）したエネルギーを使って運動するのが、有酸素運動です。
筋肉の中のエネルギーを使い切った後に脂肪を使うのですが、ざっくりと言えば、運動が20分以上であれば、脂肪を燃やす有酸素運動となります。
さて、ダイエットと言って思い浮かぶ運動は何ですか？多くの人が、ランニングやサイクリング、水泳といった有酸素運動を挙げると思います。上で書いたとおり、実際に脂肪を燃やして行うのが有酸素運動です。
では、有酸素運動とされるスポーツでは、実際にどれくらいカロリーを消費できるのでしょうか。代表的なものをみてみましょう。以下の数字は、体重50kgで20代の女性と仮定した場合の、おおよその値です。
・ジョギング：400kCal/時（ご飯1杯半程度）
・水泳：500kCal/時（ご飯2杯程度）
・サッカー、バレーボール：400kCal/時（ご飯1杯半程度）
上で、実際に有酸素運動といわれる運動を一時間やれば、どの程度の消費になるかお話ししました。消費するエネルギーを脂肪に換算すれば、一時間で40～50gという数字になります
意外と少ない、と思った人も多いのではないでしょうか。有酸素運動といわれる運動は、長く続けるというだけあって、そこまできつい運動は多くありません。ですから、消費するエネルギーも意外と少ないのです。
上で書いたとおり、有酸素運動そのものは、消費するエネルギーはさほど多くありません。しかも、続けないと、ダイエット効果は見込みにくくなります。
では、痩せやすい体になるには、どうすればいいのでしょうか。からだプランでは、筋肉をつけるための「無酸素運動」も組み合わせることをお勧めしたいと思います。というのも、実は、筋肉は、脂肪よりも同じ重さでの嵩が小さいです。つまり、筋肉を増やすことで、同じ体重でもより引き締まった体に見えるようになります。そんな運動として、今回は水泳をピックアップしていきますね。
→ 無酸素運動も組み合わせたダイエットのメリットについては、こちらでも詳しく解説しています。
先ほどの例で書きましたが、水泳は、有酸素運動としては、消費カロリーが大きい部類に入ります。
また、水泳の場合、手で水をかくための腕の筋肉も使いますし、足腰も使います。足腰に関して言えば、走ったり自転車をこぐときにも使いますが、腕周りの筋肉も使う運動というと、意外と多くありません。ですから、体中を使うという意味で、水泳がおすすめであると言えます。
ダイエットのために走り始めたはいいものの、走るフォーム次第では、ひざを痛めやすくなります。また、そうでなくても、太り気味の人であれば、ひざへの負担は大きくなり舞す。
水泳であれば、浮力が体を支えてくれるので、ひざにかかる負担が小さくなります。実は、ひざをけがした人のリハビリにも、プールは使われているんです。
おそらく、泳いだ次の日は、全身筋肉痛になるかと思います。筋肉痛の時は、無理して運動しようとしなくてもかまいません。おそらく、週二日から三日程度を続けることになるでしょう。
さて、それでは水泳ダイエットに向けた泳ぎ方の紹介です。
泳ぎ方はクロールや平泳ぎ、バタフライに背泳ぎとありますが、どれでも構いません。ただし、30分くらい、長い距離を目いっぱい泳ぐのと、短め（50m程度）の距離を力いっぱい泳ぐ練習を一緒にやることをお勧めします。というのも、上で書いたとおり、無酸素運動で筋肉をつけることもダイエットに効果的だからです。
ここまで読んで、「私泳げないんだけれど大丈夫かな。。。」という人もいるのではないでしょうか。泳げなくとも、プールで運動する方法はあります。それは、プールの中を歩くことです。プールの中で歩こうとすると、水の抵抗が大きくて、非常に歩きにくいと思います。その分足腰の筋肉を使うようになるので、筋力トレーニングにもなります。
それでは、水泳でダイエットしたい人に向けた、注意点をいくつか書いていきたいと思います。
まずは、水が予想以上に体温を奪っていることです。プールで泳いだ後は、お腹が冷えて下痢などを起こしやすくなります。それを防ぐためにも、プールから上がった後は暖かい部屋にいるようにする、などが有効です。
先ほどの冷えとも関係しますが、冷たく縮こまった筋肉を急に使うと、肉離れなどの故障を起こしやすくなります。ですので、プールに入る前に準備体操をしっかりして、筋肉を柔らかくしてから望むようにしてほしいと思います。
水泳は、意外と激しい運動です。それゆえ、水の中であっても汗はかいてしまいますし、上がった後に急にお腹がすくこともあると思います。ですがここで食べ過ぎてしまうと、ダイエット効果も薄くなります。
例えば、鳥のささみといったたんぱく質をとるようにして、脂肪の入った食べ物は避けたほうが無難でしょう。
そして最後は、美容に欠かせないお肌の話です。プールには、消毒のために塩素が入っています。この塩素は、当然皮膚にダメージを与えます。ですから、塩素からのダメージを回復させるためにも、お肌のケアは念入りにやっていきましょう。
ダイエットには、脂肪を燃やす有酸素運動と、筋肉をつける無酸素運動の二種類を並行して行うことをお勧めします。有酸素運動のほうは、足腰や腹筋背筋だけでなく腕もしっかりと使う水泳をお勧めしたいと思います。また、長い距離を泳ぐだけでなく、短い距離を力いっぱい泳ぐという方法も並行することを勧めたいと思います。
今回は水泳をピックアップしましたが、ほかの運動でも構いません。どんな運動でもいいので、自分が続けられるような運動を見つけてほしいと思います。
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