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健康ブログ
こんにちは！からだプラン代表で医師の橋本将吉です。内科医として働いています。今回は、健康になるための出発点と私が考えている、「食事」について考えていきたいと思います。毎日食べるものだからこそ、きちんとした食事を食べることは、健康への近道ですよ(^^)/
まず、そもそも食事とは何でしょうか。人間は、食べないと生きていけません。食べることで、その食べ物からエネルギーをもらっています。
それでは、具体的にどの程度のエネルギーが必要なのでしょうか。厚労省の「日本人の食事摂取基準」という調査によると、30代の女性はおよそ2000kCal/日になります。具体的に言えば、ご飯並盛でおよそ7杯程度の分量となります。
ですが、どの食品にどの栄養素がどの程度含まれて、と考えるのは大変です。そこで、「食べる食品の品数」を目安にするという考え方が生まれました。
健康を気にする皆さんは、「一日三十品目」という言葉を聞いたことがあると思います。これは、バランスよく様々な食材をとることを推奨しているものです。三十という数字は、あくまで目安だったそうです。
ですが、実は、農林水産省の「食事バランスガイド」には、もうその文字はありません。その代わり、食事を「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」に分類し、その「バランス」をとるように、という書き方になっています。
バランスがいい食事とは何か、と考える前に、まず栄養素とはどんなものなのかと考える必要があります。五大栄養素というものを聞いたことがあると思います。五というのは、以下のことを言います。
①糖質・炭水化物
②タンパク質
③脂質
④ビタミン
⑤ミネラル
糖類は分かりやすいですね。ごはんやパンのことです。たんぱく質はお肉や魚、ビタミンやミネラルは野菜、と簡単に覚えるほうがいいと思います。
それでは、本題に入ります。「バランスの良い食事」とはなんでしょうか。先ほどの「食事バランスガイド」を見てみると、一日当たりの量としては以下のようになっています。カロリーを計算しても、おおよそ2000kCal程度になります。
主食：ごはん並盛4杯程度
主菜：ハンバーグ一皿、もしくは焼き魚と冷ややっこ
副菜：野菜料理5皿程度
乳製品：牛乳一杯程度
果物：みかん二つ程度
結局何を食べればいいの？という人のために、プラン流の覚え方を紹介したいと思います。それは、「和風の定食の数を増やそう」です。和風の定食の一般的なメニューは、こんな感じだと思います。
・ご飯一杯
・焼き魚
・サラダ、もしくは千切りキャベツ
・ひじき、納豆、冷ややっこ、漬け物
・御御御付け
しかも、食事ですが、食べる順番も大事になってきます。結論だけ先に言うと、「野菜を先に食べる」です。
というのも、「お腹いっぱい」のサインは、体の中ではホルモンという物質で制御されているからです。そうすると、実際に食べ物が入った時よりもそのサインが出るのが遅れます。
一般的には、およそ10～20分遅れると言われています。ですので、初めのうちに野菜で胃袋の中身を埋めてしまうことで、カロリーの高い脂質、糖質をとる量を減らすことが出来ると考えています。
ここでは和風の定食を進めていますが、一つ注意点があります。それは、和食は全体的に塩分が多く含まれることです。これは、冷蔵庫などがなかった頃、塩漬けにして食品を保存していたことに由来しています。実際、世界中を見ても、日本人の塩分摂取量は多い部類に入っています。
塩分の取りすぎは、高血圧につながります。そうすると、動脈硬化が進みやすく、脳血管障害のリスクが上がるので、塩分の量にも気を付けてみるといいと思います。よく言われるのは、「塩の代わりにお酢で味付けをする」、などですね。
食事は、人が生きていくために必要なものです。これは、外からエネルギーを得るための唯一の方法だからです。栄養素を考えるのは難しいので、ここでは「和風の定食を積極的に食べよう」という手法をお勧めします。一方、和食は全体的に塩分が多めなので、そこには気を付けてくださいね(^^♪
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