健康ブログ

《医師直筆》健康になるための食事のバランスを考えよう!

からだプラン編集部

 

 

こんにちは!

 

からだプラン代表で医師の橋本将吉です。

 

内科医として働いています。

 

今回は、健康になるための出発点と私が考えている、「食事」について考えていきたいと思います。

 

毎日食べるものだからこそ、きちんとした食事を食べることは、健康への近道ですよ(^^)/




☆食事とは?

まず、そもそも食事とは何でしょうか。

 

人間は、食べないと生きていけません。

 

食べることで、その食べ物からエネルギーをもらっています。

必要なエネルギーの量

それでは、具体的にどの程度のエネルギーが必要なのでしょうか。

 

厚労省の「日本人の食事摂取基準」という調査によると、30代の女性はおよそ2000kCal/日になります。

 

具体的に言えば、ご飯並盛でおよそ7杯程度の分量となります。




☆一日三十品目?

ですが、どの食品にどの栄養素がどの程度含まれて、と考えるのは大変です。

 

そこで、「食べる食品の品数」を目安にするという考え方が生まれました。

 

健康を気にする皆さんは、「一日三十品目」という言葉を聞いたことがあると思います。

 

これは、バランスよく様々な食材をとることを推奨しているものです。

 

三十という数字は、あくまで目安だったそうです。

 

ですが、実は、農林水産省の「食事バランスガイド」には、もうその文字はありません。

 

その代わり、食事を「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」に分類し、その「バランス」をとるように、という書き方になっています。

 




☆栄養素の話

バランスがいい食事とは何か、と考える前に、まず栄養素とはどんなものなのかと考える必要があります。

 

五大栄養素というものを聞いたことがあると思います。

 

五というのは、以下のことを言います。

 

①糖質・炭水化物
②タンパク質
③脂質
④ビタミン
⑤ミネラル

 

糖類は分かりやすいですね。

 

ごはんやパンのことです。

 

たんぱく質はお肉や魚、ビタミンやミネラルは野菜、と簡単に覚えるほうがいいと思います。




☆バランスの良い食事とは?

それでは、本題に入ります。

 

「バランスの良い食事」とはなんでしょうか。

 

先ほどの「食事バランスガイド」を見てみると、一日当たりの量としては以下のようになっています。

 

カロリーを計算しても、おおよそ2000kCal程度になります。

 

主食:ごはん並盛4杯程度
主菜:ハンバーグ一皿、もしくは焼き魚と冷ややっこ
副菜:野菜料理5皿程度
乳製品:牛乳一杯程度
果物:みかん二つ程度




☆からだプランおすすめの食事

結局何を食べればいいの?という人のために、プラン流の覚え方を紹介したいと思います。

 

それは、「和風の定食の数を増やそう」です。

 

和風の定食の一般的なメニューは、こんな感じだと思います。

 

・ご飯一杯
・焼き魚
・サラダ、もしくは千切りキャベツ
・ひじき、納豆、冷ややっこ、漬け物
・御御御付け

 

 

食べる順番も大事!

しかも、食事ですが、食べる順番も大事になってきます。

 

結論だけ先に言うと、「野菜を先に食べる」です。

 

というのも、「お腹いっぱい」のサインは、体の中ではホルモンという物質で制御されているからです。

 

そうすると、実際に食べ物が入った時よりもそのサインが出るのが遅れます。

 

一般的には、およそ10~20分遅れると言われています。

 

ですので、初めのうちに野菜で胃袋の中身を埋めてしまうことで、カロリーの高い脂質、糖質をとる量を減らすことが出来ると考えています。




☆塩分の取りすぎには注意!

ここでは和風の定食を進めていますが、一つ注意点があります。

 

それは、和食は全体的に塩分が多く含まれることです。

 

これは、冷蔵庫などがなかった頃、塩漬けにして食品を保存していたことに由来しています。

 

実際、世界中を見ても、日本人の塩分摂取量は多い部類に入っています。

 

塩分の取りすぎは、高血圧につながります。

 

そうすると、動脈硬化が進みやすく、脳血管障害のリスクが上がるので、塩分の量にも気を付けてみるといいと思います。

 

よく言われるのは、「塩の代わりにお酢で味付けをする」、などですね。




☆まとめ

食事は、人が生きていくために必要なものです。

 

これは、外からエネルギーを得るための唯一の方法だからです。

 

栄養素を考えるのは難しいので、ここでは「和風の定食を積極的に食べよう」という手法をお勧めします。

 

一方、和食は全体的に塩分が多めなので、そこには気を付けてくださいね(^^♪




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