《医師直筆》健康になるための食事のバランスを考えよう！
こんにちは！
からだプラン代表で医師の橋本将吉です。
内科医として働いています。
今回は、健康になるための出発点と私が考えている、「食事」について考えていきたいと思います。
毎日食べるものだからこそ、きちんとした食事を食べることは、健康への近道ですよ(^^)/
☆食事とは？
まず、そもそも食事とは何でしょうか。
人間は、食べないと生きていけません。
必要なエネルギーの量
それでは、具体的にどの程度のエネルギーが必要なのでしょうか。
厚労省の「日本人の食事摂取基準」という調査によると、30代の女性はおよそ2000kCal/日になります。
具体的に言えば、ご飯並盛でおよそ7杯程度の分量となります。
☆一日三十品目？
ですが、どの食品にどの栄養素がどの程度含まれて、と考えるのは大変です。
そこで、「食べる食品の品数」を目安にするという考え方が生まれました。
健康を気にする皆さんは、「一日三十品目」という言葉を聞いたことがあると思います。
これは、バランスよく様々な食材をとることを推奨しているものです。
三十という数字は、あくまで目安だったそうです。
ですが、実は、農林水産省の「食事バランスガイド」には、もうその文字はありません。
その代わり、食事を「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」に分類し、その「バランス」をとるように、という書き方になっています。
☆栄養素の話
バランスがいい食事とは何か、と考える前に、まず栄養素とはどんなものなのかと考える必要があります。
五大栄養素というものを聞いたことがあると思います。
五大栄養素というのは、以下のことを言います。
①糖質・炭水化物 ・・・ごはん、パン
②タンパク質 ・・・お肉、魚
③脂質 ・・・牛肉、豚肉
④ビタミン ・・・野菜
⑤ミネラル ・・・野菜
☆バランスの良い食事とは？
それでは、本題に入ります。
「バランスの良い食事」とはなんでしょうか。
先ほどの「食事バランスガイド」を見てみると、一日当たりの量としては以下のようになっています。
カロリーを計算しても、おおよそ2000kCal程度になります。
主食：ごはん並盛4杯程度
主菜：ハンバーグ一皿、もしくは焼き魚と冷ややっこ
副菜：野菜料理5皿程度
乳製品：牛乳一杯程度
果物：みかん二つ程度
☆からだプランおすすめの食事
結局何を食べればいいの？という人のために、プラン流の覚え方を紹介したいと思います。
それは、「和風の定食の数を増やそう」です。
和風の定食の一般的なメニューは、こんな感じだと思います。
・ご飯一杯
・焼き魚
・サラダ、もしくは千切りキャベツ
・ひじき、納豆、冷ややっこ、漬け物
・御御御付け
食べる順番も大事！
しかも、食事ですが、食べる順番も大事になってきます。
結論だけ先に言うと、「野菜を先に食べる」です。
というのも、「お腹いっぱい」のサインは、体の中ではホルモンという物質で制御されているからです。
そうすると、実際に食べ物が入った時よりもそのサインが出るのが遅れます。
一般的には、およそ10～20分遅れると言われています。
ですので、初めのうちに野菜で胃袋の中身を埋めてしまうことで、カロリーの高い脂質、糖質をとる量を減らすことが出来ると考えています。
☆塩分の取りすぎには注意！
ここでは和風の定食を進めていますが、一つ注意点があります。
それは、和食は全体的に塩分が多く含まれることです。
これは、冷蔵庫などがなかった頃、塩漬けにして食品を保存していたことに由来しています。
実際、世界中を見ても、日本人の塩分摂取量は多い部類に入っています。
塩分の取りすぎは、高血圧につながります。
そうすると、動脈硬化が進みやすく、脳血管障害のリスクが上がるので、塩分の量にも気を付けてみるといいと思います。
よく言われるのは、「塩の代わりにお酢で味付けをする」、などですね。
☆まとめ
食事は、人が生きていくために必要なものです。
これは、外からエネルギーを得るための唯一の方法だからです。
栄養素を考えるのは難しいので、ここでは「和風の定食を積極的に食べよう」という手法をお勧めします。
一方、和食は全体的に塩分が多めなので、そこには気を付けてくださいね(^^♪
