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健康ブログ
こんにちは。からだプランの橋本です。普段は内科医として働いています。
今回は、気になる人も多いであろう、くびれの作り方を紹介します。
目次
引き締まったウエストは、体全体を細く引き締まった印象にしてくれます。
今回は、このくびれと筋力トレーニングの関係性についてご紹介しましょう。
皆さん、理想のウエストサイズがある事をご存知でしょうか？
ここでは、アメリカの心理学者が様々な国で行なった調査の結果から導き出されたWHRという値についてご紹介しましょう。
理想のウエストサイズを表す指標としてWHRが用いられます。WHR は ウエスト/ヒップ で値を導き出す事ができます。
このWHR値が0.7に近ければ近いほど理想のウエストとなります。
つまり、理想のウエストはウエストだけでは成立せず、ヒップとの関係性が重要であると言えます。
くびれができる事で、様々ないい影響があります。その一部をご紹介しましょう。
先ほど、理想のウエストはヒップと大きな関係がある事をご紹介しました。それと同様に、美しいくびれができる事でバストが強調されることが知られています。
つまり、バストアップのエクササイズを行う事なく相対的にバストアップ効果を得る事ができます。
くびれを作るには体幹の筋肉を鍛える必要があります。体幹の筋肉は姿勢をコントロールしている場合が多く、くびれを作る事で副次的に姿勢の改善が行われます。
美しい姿勢は、見た人に若い印象を与える事が知られています。
くびれができる事で、自分に自信が出てくる場合はとても多くあります。
自分に自信を持って行動する事は、生活の質の向上の観点において非常に重要で、これからの生き方そのものを良い方向に変える事もしばしば見られます。
広背筋とは、背中側の筋肉です。一見くびれに関係がなさそうな筋肉ですが、くびれを作るため非常に重要な筋肉です。
この筋肉は上半身で最も大きな筋肉であり、鍛える事で変化が見た目に表れやすいです。この筋肉を鍛える事で効率よくくびれを作る事ができます。
腹横筋、とは腹部に位置する筋肉群の一部です。脇腹の一番奥にあり、いわゆるインナーマッスルの一つです。
腹横筋は、腹部を締め上げるような動きをさせる筋肉であり、この筋肉を鍛える事で腹部を引き締める事ができます。
ちなみに、便を出すときには、この筋肉を使っています。鍛えることで、便通の改善が期待できます。
中臀筋はお尻の上部に位置しており、鍛える事でウエストとヒップのコントラストを目立たせる事ができます。
中臀筋を鍛える事でメリハリのある体を効果的に作る事ができます。
このトレーニングは、道具などを用いずに広背筋を鍛える事ができます。
１：両腕を90度に曲げて、うつ伏せになる
２：両肩の肩甲骨をくっつけるイメージで上半身を後ろに反らす
３：その状態で10秒キープする（キツイ場合は５秒）
４：ゆっくりと１の状態に戻る
５：これを5回繰り返す
フロントブリッジは、スワンダイブ同様に道具など必要とせず気軽に始める事ができます。
腹横筋だけでなく、多くのインナーマッスルを鍛える事ができ非常に人気が高いトレーニングです。
１：うつ伏せになる
２：肩幅くらいの位置で肘を床につく上半身を起こす
３：肘を９０度に曲げて、軽く上半身を起こす
４：腕とつま先だけで体を支えるように体を持ち上げる
５：顔を前に向け、体を一枚の板のイメージに一直線にする
６：この状態は30秒保持する
７：体をゆっくり床につけ30秒インターバルをとる
８：3回繰り返す
慣れてきたら保持時間を伸ばします。60秒が目安となってきます。
ジムでは様々な道具があり、また専門のトレーナーもいるため、効率よくトレーニングを行う事ができます。
また、目的に合わせた専用メニューを作ってもらうこともできます。
広背筋など大きな筋肉は、一度破壊されるとそれを回復する時間が長くなる傾向があります。この回復は、休息時に行われます。
十分な休息を設けずにトレーニングを行う事は、筋肉の破壊だけを続ける事と同義であり逆に筋肉の現象を起こします。
ダイエットを同時に行なっている場合は、特に注意が必要となります。筋肉は、タンパク質によって作られます。
ダイエットしようと食事管理を行う事はいい事ですが、筋力トレーニングを行う場合は筋肉増加に必要な栄養についても考慮する必要があります。
筋力トレーニング全般に言える事ですが、全てのトレーニングには目的があり、その目的を果たすやり方があります。
正確なフォームでトレーニングを行う事ができなければ、目的の筋肉を鍛えられないばかりかケガの原因になることさえあります。
初心者であれば、慣れるまで経験者にフォームを見てもらう事をオススメします。
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