《医師直筆》免疫力を上げる運動！ストレッチや筋トレを紹介

 

☆はじめに

この度はご覧頂きありがとうございます！からだプラン代表医師の橋本将吉と申します。

 

普段は内科医として仕事をしています。

 

からだプランでは、病院では時間が出来なくて説明できない、けれど沢山の人に知ってほしい健康情報を発信しています。

 

「楽しく、正しく」をモットーにしていますので、楽しく読み進めてくださいね。

 

さて、今回のテーマは、「運動によって免疫力を上げる方法」です。

 

最近は、免疫力について、沢山の書籍やニュースが出て来て、医療関係者以外の人も興味を持ってくれるようになって、実に嬉しい限りであります。(*^▽^*)

 

一方で、色んな情報が氾濫していて、どの情報に頼ったらいいのか分からない、という方がいるのも事実です。

 

そこで、この記事を書くことにしました。

 

時々専門的な部分もありますが、からだプラン流で簡単に分かりやすく説明していきますので、楽しく読みながら、自分の運動の習慣をチェックしてみてくださいね。

 

 

☆そもそも、免疫力とは何か

さて、早速ですが、免疫力とは何か知っていますか？

 

免疫力とは、医学的には「生体に侵入した異物に対して抵抗する力」と定義されています。

 

全く意味が分からない、と言う人もいると思います。

 

そこで、からだプラン流で、次のように言い換えてみましょう！

 

免疫力とは、「からだの中に入ってきてしまった、ばい菌と闘う力」である。

 

どうでしょう、分かりやすくなりましたか？

 

異物とは、「自分の体とは違うもの」の事を言います。医学用語で、自己と非自己、なんて言い方をしたりもします（難しい～～）。

 

なので、分かりやすく、ばい菌と言い変えました。

 

そしてこれらは、人間の体の中に入ると、白血球という細胞と闘います。

 

そして、この闘う力を「免疫力」と言うのです。

 

 

なんて可愛いイラストでしょう。橋本の絵のセンスを疑いますね。

 

さて、この白血球の働きはどのようにしたら強くなるのか、というのが、免疫力をあげる方法になります。

 

次の段落では、運動でどうして免疫力が高くなるのか、という話をしたいと思います。

 

 

☆運動で免疫力を上げる、という真相について

さて、今回の記事の内容は「運動で免疫力を上げる」という話なのですが、本当に運動で免疫力が高くなるのか、という前提からお話をしたいと思います。

 

ちなみに医療や医学の世界で、ある行動が、本当に体にいいのか悪いのか、というのは、相当難しい話なんです。

 

例えば、全く同じ条件の人はいませんので、同じ運動をさせたとしても、体にいい場合もあれば、悪い場合もあります。

 

ある運動を20歳の男の子と、90歳の男性にしてもらうとしましょう。

 

 

20歳の人にとっての運動と、90歳の男性にとっての運動では、全く意味合いが変わってきてしまいます。

 

つまり、体にいいのか悪いのか、という議論自体が、実はかなり難しい話だという事を、まず頭の中に入れておいてくださいませ（医師としての橋本のこだわりみたいなもんですが）。

 

しかし、それで話が終わってしまうと、「諦めてくれ」と言っているのと同じになってしまいます。

 

そこで、私が様々な医学論文を読み漁った結果、医学的に信ぴょう性があるものだけを、ある程度まとめて分かりやすくお話したいと思います。

 

 

☆医学的な運動の種類

まず、医学的には運動が二種類ある事をお話しておきたいと思います。

 

一つは有酸素運動です。

 

有酸素運動とは、一般的には20分以上行う運動の事で、長い時間行うものです。

 

例えば、マラソンやヨガ、ピラティスなどの事を言います。

 

また偏見はありますが、橋本的には、ヨガやピラティスは、長い時間行うストレッチだと思います。

 

ですので、ストレッチも有酸素運動に含めたいと思います。

 

そして今回は、後程、免疫力を上げるために、どのようなストレッチを行えばいいのか、紹介したいと思います。

 

そしてもう一つの運動は、無酸素運動です。

 

無酸素運動の代表的なものは、筋肉（筋力）トレーニング、いわゆる筋トレです。

 

運動にはこの2種類がある事を、まずは抑えておいてくださいね。

 

そして、からだプラン流では、免疫力を上げるためには、どちらの運動も有効だと考えています。

 

というのは、有酸素運動であっても、無酸素運動であっても、どちらも身体のエネルギーを消費する運動であり、疲れるので、食欲や睡眠の質の向上につながり、正しい生活習慣を作る事が出来るようになるからです。

 

正しい生活習慣を作る事が出来れば、免疫力が維持できるのは、医学的論文が数多く出ています。

 

つまり、適度に行う有酸素運動と無酸素運動は、免疫力アップにつながると考えられます。

 

それでは本題の、具体的な運動についてお話していきたいと思います。

 

 

☆ストレッチ（有酸素運動、ヨガ、ピラティス）

長い時間行うストレッチ（ヨガやピラティスも含む）をご紹介したいと思います。

 

これは橋本の考え方ですが、同じ時間で効率的に運動するのであれば、大きな筋肉のストレッチがいいと思います。

 

人体の大きい筋肉と言えば、腹筋（お腹）や背筋（背中）、大腿四頭筋と大腿二頭筋（太ももの前と後ろ）の筋肉です。

 

これは医学では、「解剖学」と言います。ちょっとかっこいいですよね（からだプランでは、時々かっこつけます）。笑

 

それぞれ説明していきますね。

 

①腹筋

腹筋をストレッチしようと思ったら、その部分を伸ばす運動をしましょう。

 

つまり、エビぞりの動きです。

 

ぬぬぬっという感じで、伸ばしましょう。

 

 

②背筋

次は背筋です。

 

なかなかイメージするのも難しいですが、背中には、広背筋という大きな背中の筋肉や、脊柱起立筋という背骨を補強する役割のある筋肉など、様々な筋肉があります。

 

それらの筋肉を伸ばしてあげるためには、背中を意識しながら前屈をするといいでしょう。

 

息を吐きながら、ふううううううっと前屈です。

 

いきなりやると、ぎっくり腰になってしまいますので、暖かい部屋やお風呂上がりに、身体をあっためてから、ゆっくりやってくださいね。

 

 

③大腿四頭筋と大腿二頭筋（太ももの前と後ろ）

さて、次は大腿四頭筋と大腿二頭筋です。

 

まずは大腿四頭筋の話からしましょう。

 

大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉の事を言います。

 

 

橋本直筆とは思えないこのクオリティです。意外にうまく描くことができました。（笑）

 

この部分をストレッチするためには、まずはエビぞりの体勢になります。

 

その後、膝を曲げます。

 

どうでしょうか。かなり大変だと思いますが、大腿四頭筋が伸びているのが分かると思います。

 

これが大腿四頭筋のストレッチの方法です。

 

次に、大腿二頭筋のストレッチの方法についてお話したいと思います。

 

大腿二頭筋は太ももの後ろの筋肉の事を言います。

 

別名をハムストリングスというのですが、聞いた事がある人もいると思います。

 

この大腿二頭筋は、大腿四頭筋に比べて、ストレッチがしやすいと思います。

 

やり方ですが、前屈です。

 

前屈と言っても、先ほどお話した前屈とは少し違います。

 

今度は、背中ではなく、太ももの裏を意識して前屈をしてください。

 

意識だけで、全然違うと思います。

 

そしてこの場合も、急にやると肉離れをおこしてしまうので、お風呂上りなど、身体をあっためてから行ってくださいね。

 

 

☆筋トレ（無酸素運動、筋力トレーニング）

さて、有酸素運動について、解剖学を勉強しながら学びました。

 

それでは次に、筋トレ（無酸素運動）を使って、免疫力をアップしていきましょう。

 

この場合も、橋本個人の考え方ですが、短時間で効率よくやるのであれば、大きい筋肉を鍛えたほうが良いと思っています。

 

つまり、腹筋、背筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリングス）の筋トレがいいんじゃないかなと思います。

 

しかし、筋トレの場合、ゆったりとしたストレッチとは違って、誤ったやり方をしてしまうと、身体を痛めてしまう危険があります。

 

そこで、きちんとした方法をプロのトレーナーさんに最初に教えてもらって、その後は自分で実践していく、と言う方法がいいんじゃないかなと思っています。

 

食事の方法も合わせて教えてくれるフィンク  やRIZAP  は、内科外来でダラダラ私に説教されるよりは、絶対に楽しいと思います。（笑）

 

私橋本自身、サイト運営のためにも色々なジムを取材したりして見てきましたが、しっかりやりたい人は、やっぱりRIZAP がいいんじゃないかなと思います。

 

RIZAP を知らない人は少ないと思いますが、私のドクター仲間も経験者がいて、かなりしっかり管理してくれると言っていました。

 

フィンク も、金額はライザップに比べて安めで、専用のアプリを使ったり、トレーナーさんがしっかりついて教えてくれるので、試してみる価値は高いと思います。

 

これを機に、メールで一度問い合わせてみてはいかがでしょうか。

 

 

☆終わりに

いかがでしたでしょうか。

 

免疫力を高めるための、運動について、詳しくなる事が出来ましたか？

 

また、からだプランでは、健康についての解説動画を面白おかしく作っています。

 

気が向いたらご覧くださいませ♪

 

 

以上、からだプランでした。他にも気になるブログがあれば、読んでみてくださいね。