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《医師直筆》筋トレBIG3をマスターして短時間でムキムキだ!

からだプラン編集部

こんにちは!からだプラン代表医師の橋本です。内科医として働いています。

 

さて今回は、筋トレの中でも、初心者が一番効果を実感しやすい「BIG3」と呼ばれる、三大トレーニングメニューにスポットを当ててみたいと思います。

 

ちなみに私は、高校までサッカーをやっていて、大学時代はラグビーに転向したのですが、このBIG3を中心にトレーニングをすることで、飛躍的に身体を変える事が出来ました。何からやろうか迷っている方には、(ロト6よりも)、鏡を見るのが楽しみになるこのBIG3のマスターがお勧めです(*´ω`*)

 

 

☆筋トレBIG3

スポーツやお笑いなど各界のTOP3を称してBIG3なんて言いますよね!筋力トレーニング界においても筋トレBIG3と呼ばれる種目が存在します。

 

今回はそんな筋トレBIG3についてご紹介したいと思います。

 

ベンチプレス

ベンチプレスを聞いたことがある人は多いと思います。下の画像のようなトレーニングです。

 

ベンチに横たわった状態でバーベルを上下に動かす事でトレーニングを行います。

 

「ベンチプレス」の画像検索結果

 

主に上半身の腹側を鍛えることが出来ます。主な三つの筋肉は、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋になります。

 

スクワット

スクワットも有名な筋トレの一つですよね♪下の画像のように、直立した状態から膝の屈伸運動を行う事でトレーニングします。

 

バーベルなどの重りを使って、下半身の筋肉に負荷を加えるので、主に下半身を鍛える筋トレになります。

 

具体的に、鍛えられる筋肉は大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング筋群になります。

「squat」の画像検索結果

 

デッドリフト

初心者にとっては、このデッドリフトのイメージがわきにくいのではないでしょうか。下の画像のようなトレーニングです。下においたバーベルを上半身を起こしながら引き上げる事でトレーニングします。

 

背中の筋肉に負担をかけるトレーニングになるので、主に上半身の背中側を鍛える事が出来ます。

 

具体的な筋肉の名前としては、広背筋・脊柱起立筋・大殿筋です。

 

 

☆BIG3と呼ばれる理由

さて、BIG3がどのようなトレーニングであるかをご説明させていただきました。

 

ここではなぜこの3つのトレーニングがBIG3と呼ばれているかを説明したいと思います。

 

コンパウンド種目である

筋トレBIG3は、全てコンパウンド種目と言って、一つのトレーニングでいくつかの筋肉を同時に使う事が出来ます。

 

つまり、一つのトレーニングで様々な筋肉を鍛える事ができるのが特徴なんです。

 

ちなみに、対義的な意味をもつトレーニングとしてアイソレート種目があります。アイソレート種目では一つのトレーニングで一つの筋肉を鍛える事ができます。

 

一つのトレーニングで、同時に一気に色々な筋肉を鍛える事が出来るなんて、短時間に効率的に筋トレをしたい方には最高ですよね。

 

大学時代にラグビーを始めたばかりで、筋トレ嫌いだった私が、すぐにとびついた理由の一つです(*^-^*)

 

見た目に出やすい

大きい筋肉ほどその変化が見た目に出やすいのは、イメージがわきやすいと思います。指先の筋肉より、上腕の筋肉の方が、明らかに変化が分かりますよね♪

 

筋トレBIG3では、見た目に出やすい大きな筋肉を全体的に鍛える事ができます。その為、比較的早い段階で自分の変化を知る事ができ、モチベーション維持にも繋がります。三日坊主にはなんて嬉しい話しでしょう(*´ω`*)

 

時間効率がいい

筋トレBIG3の組み合わせは全身をバランスよく鍛える事ができる組み合わせです。その為、時間的に効率がとても良いです。忙しい方にもおすすめです。

 

またトレーニングを長時間は行わないので、集中力の低下を防ぐ事ができます。それは、ケガの予防にも繋がります。

 

フリーウェイトトレーニングである

筋トレBIG3はマシンを使わなくても出来る「フリーウェイトトレーニング」です。

 

マシンのサポートなく自分の力のみでもトレーニングすることが出来るため、バランスを自分で取ることで、体の深層部分にあるインナーマッスルを鍛える事ができます。嬉しいですね。

 

 

☆注意

さて、良い事ばかりを述べてきましたが、ここから筋トレBIG3を行う上での、いくつかの注意事項をご紹介します。

 

正確なフォーム

筋力トレーニング全般に言える事ですが、全てのトレーニングには目的があり、その目的を果たすやり方があります。

 

正確なフォームでトレーニングを行う事ができなければ、目的の筋肉を鍛えられないばかりかケガの原因になることさえあります。

 

最近はyoutubeなどでフォームを学ぶ事も出来ますが、正確なフォームに自信がない方は、経験者やトレーナーに相談しながら行える環境を整えましょう♪

 

無理をしない

筋力トレーニングにおいて高い負荷をかける事は重要です。しかし、からだプランでは、単純に負荷の数字だけを追い求める事はオススメしていません。

 

無理をして高い負荷をかけてしまうとそれだけでケガのリスクは高まります。

 

また無理をする事で、正しいフォームが崩れてしまう事もあります。

 

色々な価値観があると思いますが、初めのうちはとにかく「丁寧なフォーム作り」を心がけましょう♪

 

徐々に筋力がついてきて、徐々に物足りなくなってきて、徐々に数値が上がっていくのを楽しむのが理想です(^^♪

 

初めは一人でやらない

筋トレBIG3はフリーウェイトトレーニングでありマシンのサポートがありません。

 

その為補助をしてくれる人と一緒にトレーニングすることをオススメします。

 

また、経験者や専門家にトレーニングを見てもらうことで、フォームを確かめながら、モチベーションを維持しながらトレーニングができる利点もあります。

 

是非楽しくBIG3を鍛えてくださいね(^^♪

 



☆最後に

お楽しみ頂けましたか。からだプランは、沢山の人に「医学を楽しんでもらう」ためのホームページです。「からだプラン」というのは、人それぞれに合った、理想の「からだ」を「プラン」するという意味です。なんて可愛いネーミングなんでしょう(*´▽`*)笑 ですので、いつもこんな感じでコラムを書いています。

 

「医学って面白いじゃん!」
「美容や健康で、手軽に役立つ情報はないかな?」
「お医者さんや医療従事者の観点で医学を楽しみたいな♪」
「困っている人に教えてあげる知識を身に着けたいな!」

 

こんな方に喜んでもらえるように、からだプランはこれからもコラムを書いていきます。興味があれば、他のコラムも読んでみてくださいませ(^◇^)

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また、コラムを読むだけじゃなくて、「実際に身体を動かして理想の身体を目指したい!」という方に向けて、プラン(体験)も予約できるようになっています。初心者でも楽しめる体験や、お子さんと一緒に参加できる体験など、様々なプラン(体験)を集めています。興味があれば、そちらも覗いてみてくださいませ(*´▽`*)

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以上、医学を楽しむホームページ「からだプラン」でした!最後まで読んで頂き、有難うございました。今後ともどうぞよろしくお願いします(^_^)

 

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