健康ブログ

《医師直筆》効率的な食事で、筋トレ効果を最大限引き出せ!

からだプラン編集部

こんにちは!

 

からだプラン代表医師の橋本です。

 

内科医として働いています。

 

今回は、トレーニングと食事の関係にスポットを当ててみたいと思います。




☆筋トレにおける食事の重要性

筋肉は食事によってつく

からだプランの数々のコラムでもこれまで触れてきたことですが、運動をしてダイエットをしたり筋肉をつけようとする場合、その効果は健康的な食生活と合わせることではじめて引き出されます。

 

無駄な贅肉をなくして、スマートになりたい、筋肉をつけたいと思うと、ついつい意識は「食べない」という方向に向かいがちです。

 

しかし、健康に十分配慮したうえで「必要なものを必要なだけ食べる」ことによって、初めてこうした運動の効果も十分に引き出されるものなのだと理解するといいと思います。




☆栄養不足なまま運動を続ける問題点

免疫力の低下

まず、栄養不足なまま運動を続けるということは、身体の細胞が十分にエネルギーが得られてないまま、様々な活動を行うことになります。

 

こうした状態が長く続けば、身体の免疫力も低下してしまうという問題が起こります。

 

しかも、もともと栄養が不足しているわけですから、一度かかった病気からの回復だって遅くなってしまいますよね。

 

一度体調を崩して寝込んでしまったりしてしまえば、治るまでの間は当然安静にしなければなりません。

 

こうなると、一体なんのために普段から運動しているのかはわからなくなってしまうでしょう。

 

また、もともと栄養が不足しているわけなので、トレーニングの際に怪我や事故を引き起こす危険だって高まります。

 

筋力のつき方が悪くなる

またさらに、筋トレをしているのに筋肉がつかないといった問題も起きてしまいます。

 

そもそも筋肉はただ筋トレをするだけでつくわけではありません。

 

筋肉をつくる材料となる食品を摂取した状態でトレーニングをするからこそ、筋トレは効果を発揮します。

 

筋肉をつけやすくする食生活をしているかどうかで、筋トレの効果は劇的に変わってきます。

 

プロのトレーナーやボディビルダーなども多くの場合、食事のタイミング、一回の食事の分量などには細かく気を使うものです。




 

☆低カロリー高タンパクな食品を摂る

筋肉とタンパク質の関係

タンパク質は、人間の髪や爪などをつくる必須栄養素の一つにあたりますが、これは筋トレによって負荷がかかった筋肉の修復にも使われます。

 

筋トレというのは基本的に、トレーニングによって筋肉に大きな負荷をかけることで、以後はその負荷に耐えられるように筋肉を増やそうとする身体の働きを利用して行われます。

 

このとき、以前よりも大きな筋肉を作るための原料となるのがタンパク質です。

 

良質なタンパク源はどのように見つければ良いか

ところがここで難しいのは、タンパク質が多い食品には、脂っこくて高カロリーな食品が多いことです。

 

ダイエットをしたい、体脂肪率を下げて引き締まった身体を作りたい、、と思っている人にとっては、余分なカロリーの摂取には気をつけなければなりません。

 

「タンパク質=肉=太る」とうような誤解をしてしまっている人が時折いますが、健康的に筋トレやダイエットをしたい人にとっては、肉や魚からとれるタンパク質は非常に重要なのです。

 

むしろ気をつけなければならないのは、肉や魚の食べる部位によって、あるいは調理法によって、脂質も高い場合があるということなのです。タンパク質そのものは重要な栄養素だという点を忘れないようにしましょう。

 

低カロリーで高タンパクな食品

つまり、低カロリーで高タンパクな食品を意識してとることが、筋トレの効果を高めるためには重要になります。

 

たとえばプロテインなどは、低カロリーで高タンパクにすることに特化して人工的に作り出されたサプリメントなのです。

 

普通の食品でいえば、納豆や豆乳、豆腐などの大豆食品は低カロリーで高タンパクな食品の代表です。

 

肉で言うなら、鶏の胸肉、ささみなども低カロリーで高タンパクな食品として有名です。

 

それから豚や牛肉で言うなら、ヒレ肉も低カロリーなため良質なタンパク源になります。

 

鮭やかつおやまぐろなどの魚も低カロリーで高タンパクな食品として知られます。

 

なお、食べ物のカロリーは、食材そのものだけでなく、調理法によっても変わって来ます。

 

たくさんの油を使う揚げ物よりは、食材の油を落とす炒め物などの方が、カロリーは低くなる傾向があります。

 

これらをすべて覚えるのは大変なので、私は「やっぱり日本食ってすごいなー。ビバお魚定食♪」って覚えました(*´▽`*)

 

高カロリーで低タンパクな食品は避けよう

こうした点がわかれば、その逆で太りやすい食べ物というのもわかって来ます。

 

タンパク質が少ないにもかかわらず、カロリーが高い食べ物は、筋肉には変わってくれずそのまま贅肉になってしまう危険が大です。

 

こうした食品を避ければ、ダイエットも成功しやすくなるでしょう。

 

こちらの例は言うまでもありませんが、スナック菓子や加工食品、ファーストフードなどがこれらにあたります。

 

時には心の栄養(?)も必要ですが、食べ過ぎないようにしましょう。




☆食事の仕方、タイミングも筋トレの効率を変える

筋トレのためには、低カロリー高タンパクな食べ物を意識して食べることが重要だということがわかりました。

 

では、そうした食品は、どのようなタイミングで、どうやって食べれば良いでしょうか。以下、見ていきましょう。

 

トレーニングは空腹状態ではやらない

トレーニングの前と後、どちらに食事を済ませればよいか?という問題は多くの人が気になるところでしょう。

 

これについては、「空腹状態ではトレーニングをしない方が良い」と言うようにしています。

 

もちろん、あえて満腹の状態にしてからトレーニングに臨もうとする人はいないでしょう。

 

そうではなく、トレーニングの数時間前にしっかり食事を済ませて、空きっ腹の状態にはならないようにしておくという感じです。

 

というのも、体内の炭水化物が不足している状態では、筋肉をつくる原料となるタンパク質などからも身体はエネルギーを取り出そうとしてしまいます。

 

筋肉をつけるために筋トレをしているのに、これでは元も子もありません。

 

水分補給をこまめに行う

それから、水を意識して摂ることも大事です。

 

筋トレは、身体に負荷をかけながら行うものです。

 

そのため、全身にまずきちんと栄養が行き渡っていないと、その負荷に耐えられずかえって身体を悪くしてしまったりしかねないのです。

 

また、ただたくさん飲めば良いということではなく、むしろ一日のうちに何回も分けて、こまめに水を飲むようにすることが好ましいです。

 

さらに、冷たい水は体温を下げてしまうので、代謝を落としてしまうことにもつながるので、なるべく暖かい飲み物で水分補給をするほうが良いでしょう。

 

もちろん、甘い清涼飲料水などではなく、純粋な水やお茶が良いことは言うまでもありません。

 

よく噛んで食べる

また、よく噛んで食べることも筋トレの効率を高めてくれます。

 

なぜかというと、まず一つには噛むことによって、口のなかで食べ物はすでに細かく潰されることになるので、消化がしやすくなり、栄養の吸収効率が高まるためです。

 

またさらに、噛むことによって、満腹中枢も刺激されます。

 

ということはつまり、食べる量は同じでも、「お腹いっぱい食べた」という感覚が得やすくなり、結果的に食べすぎの防止につながるのです。

 

栄養の吸収効率が高まり、かつお腹いっぱいという感覚が得やすくなるということはつまり、栄養不足のリスクを防ぎながら、同時にエネルギーの過剰摂取を防ぐことにつながることを意味します。

 

健康的なダイエット・筋トレにとって目指すべき理想は、「よく噛む」というちょっとした生活習慣からでも、部分的には実現できたりするものなのです。




☆まとめ

筋トレというと、ついつい「どんなトレーニングをするか」ということばかり考えがちですが、当然ながら筋トレというのも生活の一部に他なりません。

 

ルームランナーに乗ってウォーキングすることも、駅から職場までの間を歩いて会社に向かうことも、その人の生活の一部という意味では同じものです。

 

「筋トレして筋肉がつく」という場合も、それは健康的なライフスタイルの結果として実現するものです。

 

そうであるなら、食事や睡眠などと切り離してトレーニングの方法だけを考えても、決して正しい筋トレの方法は見えてくるはずはないのです。

 

健康的なライフスタイルを維持しながら、少しずつ身体に大きな負荷をかけて、筋肉を強くしていくというイメージを大事にするのが、筋トレのコツです。

 

トレーニングの前に、トレーニングを支える基本的な生活リズムを見直すという意味で、自分の食生活のことも時々見直してみるようにしましょう。




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