《医師直筆》広背筋を鍛えて、逆三角形の素敵な体を作ろう！

こんにちは！

 

からだプラン代表医師の橋本です。

 

内科医として働いています。

 

今回は広背筋にスポットを当ててみたいと思います。

☆広背筋とは

今回のコラムでは広背筋という筋肉のお話をさせていただきましょう。

 

広背筋とは、名前の通りに背中側に位置する筋肉です。

 

同時にこれは、人体で最も面積が広い筋肉として知られています。

 

役割

広背筋の最も知られている役割は、腕を体幹方向に引き付ける動きです。

 

よって、筋力トレーニングを行う際は引く動きのトレーニングが多くなります。

 

また広背筋は体幹の筋肉として体を支える役割も担っています。

 

見た目

広背筋は比較的大きく、鍛えた際の変化がわかりやすい筋肉と言えます。

 

広背筋を鍛える事で逆三角形のシルエットを作る事ができます。

 

逆三角形のシルエットは、男性であればスーツの着こなしに特に効果があると言われています。

 

☆広背筋を鍛えるメリット

姿勢が良くなる

広背筋には体を支えるという役割があります。

 

そして、広背筋を鍛える事でしっかり体を支える事が可能となり、美しい姿勢になると言われています。

 

また、姿勢が改善される事で血行が良くなる事も知られています。

 

疲れにくくなる

広背筋を刺激する事で肩こりや猫背が改善される事が知られています。

 

また、普段パソコン作業が多い方は広背筋を鍛える事で姿勢の維持がしやすくなります。

 

これらの効果により広背筋を鍛える事で疲れにくい体質を作る事ができます。

 

太りにくくなる

広背筋は比較的大きな筋肉です。

 

筋肉のエネルギー消費量は大きさに比例する為、広背筋を鍛える事で、効率よくエネルギー消費を促す事ができます。

 

その結果、太りにくい体質になります。

 

☆広背筋を鍛えよう

広背筋を鍛える事のメリットをお話ししてきましたが、ここでは広背筋を鍛える方法にどのようなものがあるかご紹介しましょう。

 

自重トレーニング

ここでは道具を必要としない自分の体重を負荷とする自重トレーニングの一つスワンダイブをご紹介しましょう。

 

１：両腕を90度に曲げて、うつ伏せになる

２：両肩の肩甲骨をくっつけるイメージで上半身を後ろに反らす

３：その状態で10秒キープする（キツイ場合は５秒）

４：ゆっくりと１の状態に戻る

５：これを5回繰り返す

 

ジムトレーニング

ジムトレーニングではダンベルや専用マシンなどを用いたより効果的なトレーニングを行う事ができます。

 

例えば、チンニング（懸垂）は広背筋を鍛える方法として非常に効果的ですが、いきなり始めるには非常に負荷が高く難しいです。

 

しかし、ジムではそのチンニングをサポートするマシンがあり、自分に状態に合わせたチンニングを行う事ができます。

 

☆トレーニングの注意点

十分な休息

広背筋は比較的大きな筋肉です。それ故にトレーニングにより破壊された筋肉の修復に時間がかかります。

 

だいたい72時間程度が目安とされています。

 

十分な休息を取らずにトレーニングを行うとオーバートレーニングとなり、筋肉が増加できずに破壊され続けます。

 

正しいフォーム

筋力トレーニング全般に言える事ですが、全てのトレーニングには目的があり、その目的を果たすやり方があります。

 

正確なフォームでトレーニングを行う事ができなければ、目的の筋肉を鍛えられないばかりかケガの原因になることさえあります。

 

初心者であれば慣れるまで経験者にフォームを見てもらう事をオススメします。

 

自分で運動を続けるのが難しい人は、最近は家にいてもヨガを教えてもらえるサービスもあります！

 

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