健康ブログ

《医師直筆》バーベルスクワットをマスターして代謝アップ!

からだプラン編集部

こんにちは!からだプラン代表医師の橋本です。内科医として働いています。

 

私は医学部時代ラグビー部だったんですが、大学のトレーニングルームにはなぜか解剖学書が置いてあり、それを見ながら、みんなで筋肉の名前を叫びながら筋トレをしたのを覚えています。なんかマニアック(*’▽’)

 

さて、今回は解剖学を学びながら、スクワットにスポットを当ててみたいと思います。

 

 

☆スクワット

スクワットという筋力トレーニング種目をご存知の方も多くいらっしゃると思います。

 

スクワットは、筋トレBIG3の一つに選ばれるほど代表的な筋力トレーニングです。イメージとしては、空気椅子に立って、座ってを繰り返すような動作です。

 

ちょっとやってみると分かるのですが、すごく大変なトレーニングで、これをやると主に下半身を鍛えることが出来ます。

 

 

☆鍛えられる部分

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは簡単に説明するなら太ももの筋肉です。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋で構成されています。

 

全身でも特に大きく、鍛える事で基礎代謝が増え、太りにくい身体を作る事が出来ます。

 

逆に、大腿四頭筋が鍛えられていない場合には、鍛えられた上半身との見た目のバランスが取れなくなってしまいます。

 

がっちり太い大腿四頭筋は、どうしても女性にはあまり好まれにくいですが、どんなに歩いても疲れにくい、痩せやすい、などのメリットはすごくあります。

 

下腿三頭筋

下腿三頭筋とは、簡単にいうとひざ下の後ろ側(裏)の筋肉です。この筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋で構成されており、主に足首の前後の運動で使われています。

 

ということで、走るスポーツにおいて、非常に重要な筋肉として知られています。地面を蹴る筋肉ですからね。

 

この下腿三頭筋も、女性にとってはあまり鍛えたくない部分になりがちですが、バランスよくつけたい所です(*’▽’)

 

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉の一つです。きゅっと引き締まったお尻を作る筋肉です。

 

この筋肉も比較的大きな筋肉であり、変化が見た目に出やすいです。

 

この筋肉を鍛えることができれば、素敵なボディラインを作る事が出来ます。

 

 

☆バーベルスクワットのやり方

スクワットのやり方は様々ありますが、ここでは最も代表的なスクワットの一つでもある、バーベルを用いたスクワットをご紹介します。バーベルというのは、長めの鉄の棒の事です。これを使うと効率的です。

 

ですが、バーベルや長めの棒なんて家に無いよ~、という方も少なくないと思います。

 

その場合には、バーベルがあるような気持ちで、「まいったー」というようなポーズで、手だけ上にあげて試してみてください。これはちなみに、自分の体重という重さで行う「自重トレーニング」という方法になります。

 

やり方

0:バーベルをセットする

1:肩に乗せるようにバーベルを持ちます

2:肘が直角になる幅でバーベルを持つ

3:肩幅くらいに足を開き直立する

4:息を吸いながら腰を下ろす(この時背中を丸めないように注意する)

5:息を吐きながら元の姿勢に戻る

 

ポイント

スクワットで腰を下ろしていく際に、ただ膝を曲げてしゃがむのではなく、後方にある椅子に腰掛けるイメージでしゃがむようにしましょう。

 

また、バーベルスクワット中、かかとが常に地面についている状態になるのを意識してください。

 

あ、後ろに転ばないように注意してくださいね(^^♪ 転びそうになるギリギリのポーズが、正しいフォームです。

 

 

☆注意

やり過ぎない

スクワットは全身で一番大きな大腿四頭筋を鍛えます。

 

大腿四頭筋は大きい筋肉であるが故に、その回復にも時間がかかります。十分に回復していない状態で筋力トレーニングを行うことは筋肉の破壊だけを繰り返している状態になり、結果的にやる前よりも筋肉が減ってしまう事があります。

 

大腿四頭筋が回復するにはだいたい72時間程度が必要になると言われています。一回スクワットをやったら、3日間は違うトレーニングをするなど、工夫してみてくださいね。

 

正しいフォーム

筋力トレーニング全般に言える事ですが、全てのトレーニングには目的があり、その目的を果たすやり方があります。

 

正確なフォームでトレーニングを行う事ができなければ、目的の筋肉を鍛えられないばかりかケガの原因になることさえあります。

 

初心者であれば、慣れるまで経験者にフォームを見てもらうのがいいと思います。

 

スクワットの効果

そして最後に、スクワットの大切な効果を説明したいと思います。

 

スクワットをすると、大腿四頭筋や大腿三頭筋などの大きい筋肉を効率的に鍛えられるので、簡単に基礎代謝がアップします!分かりやすく説明すると、筋肉を維持するためにエネルギーが使われるようになるので、何もしていなくても消費されるカロリーが増える、つまり痩せることになるのです!

 

今までやったことがないよ、という方は、試しに挑戦してみてはいかがでしょうか(^_-)-☆

 



 

☆最後に

お楽しみ頂けましたか。からだプランは、沢山の人に「医学を楽しんでもらう」ためのホームページです。「からだプラン」というのは、人それぞれに合った、理想の「からだ」を「プラン」するという意味です。なんて可愛いネーミングなんでしょう(*´▽`*)笑 ですので、いつもこんな感じでコラムを書いています。

 

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