《医師直筆》超回復って何？時間や筋肉増加の仕組みを解説！
こんにちは！
からだプラン代表医師の橋本です。
内科医として働いています。
今回は「超回復」にスポットを当ててみたいと思います。
☆超回復
スポーツや筋力トレーニングをされている方なら、一度は聞いたことがあるでしょう。
今回は超回復についてお話したいと思います。
超回復とは
超回復とは簡単に説明すると、「傷つき衰えた筋肉細胞が回復した時に、傷つく前よりも筋力が強くなる」現象です。
この超回復は、効率的なトレーニングを行う場合に非常に重要となります。
☆筋肉増加と超回復
筋肉増加をさせるには、
- 筋力トレーニングによって筋肉を破壊する
- 超回復によって前より筋肉が増える
というプロセスを繰り返すことが必要となります。
筋肉には使わなければ衰える性質もある為、増加した筋肉が衰える前にこのプロセスを行うことで筋肉はどんどん増加していきます。
☆休息の意味
超回復はトレーニングを行なっていない休息状態で行われます。
毎日筋トレをしていると、オーバートレーニングとなり前よりも筋力が落ちてしまいます。
つまり、筋力アップには、トレーニングと休息をセットで考える必要があるのです。
筋力トレーニングと休息
ここでご紹介したい重要なことは、筋肉は筋力トレーニングすることで増加するのではなく、筋肉は超回復することで増加するという事です。
つまり、筋力トレーニングは、超回復させる為の方法であるということです。
しっかりとした筋力トレーニングで筋肉を破壊することは重要ですが、それ以上にしっかりと休息をとって超回復させる事が重要です。
超回復の時間
前述で休息の重要性をご説明させていただきました。
ここでは、実際どれくらいの休息が必要かをお伝えしたいと思います。
超回復の時間は、筋肉の大きさに比例すると言われています。
背中の広背筋や大胸筋は大きい為72時間ほど時間がかかり、前腕や腹筋は比較的小さく24時間ほどで超回復すると言われています。
☆オーバートレーニングの罠
オーバートレーニングとは
オーバートレーニングとは簡単にいうなればトレーニングのやり過ぎです。
十分な休息を取る事なく筋力トレーニングを続けると筋肉の破壊だけを繰り返す状態に陥ります。
この状態に陥ってしまうと、どんどん筋肉は減少していきます。
また、筋力の低下により前回と同じトレーニングをする事で負担が大きくなりすぎてケガをする事にも繋がります。
筋肉痛
筋肉痛はオーバートレーニングの一つの目安になります。
筋肉痛がある場合は無理をせず休息することをオススメします。
☆分割法
超回復を利用した筋力トレーニングをご紹介しましょう。
この分割法とは筋力トレーニングを筋肉単位に分割して行う方法です。
例えば超回復の早い小さい筋肉は毎日行い、超回復の遅い大きい筋肉は3日置きにトレーニングを行う、というようなトレーニングプランを作る事ができます。
代表的なプランとしては上半身と下半身で分割する方法や、トレーニングの引く動きと押す動きで分割するプランがあります。
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