《医師直筆》健康には有酸素運動！20分と心拍数を意識だ！
こんにちは。からだプラン代表医師の橋本です。
普段は内科医として働いています。
からだプランにお越し頂き、ありがとうございます。
皆さんもご存知の通り、病院にはたくさんの患者さんが来院します。
その中には、ゆっくり時間をかけてお話しすることが出来たら、きっと良くなるだろうな、と思う患者さんも沢山います。
そこで、からだプランの出番です！
からだプランでは｢もっと医学を楽しもう！｣をモットーに、医学をたくさんの方に楽しんでもらえるよう、健康コラムを書いています。
今回は｢20分を意識だ！有酸素運動のポイントを伝授（･`д･´）｣というタイトルでコラムを書いてみたいと思います。
分かりやすく書いていますので、是非楽しく読んでみてくださいね(*´▽｀*)
まずはいつも通り、外来でよくある会話を（冗談交じりで）ご紹介したいと思います。
患者さん
｢先生、全然痩せられない。」
橋本
｢おお、それはどうしてだろう。｣
患者さん
｢めっちゃ運動してるんだけどね。夜な夜なウッホウッホ筋トレしてる。」
橋本
｢むしろ体重は増える一方？｣
患者さん
｢正解。どうして？」
橋本
｢それは、している運動が有酸素運動ではないからだね。｣
患者さん
｢ユウさんと運動？」
橋本
｢有酸素運動！酸素を使った運動の事！有酸素運動について詳しくなると、自分がどんな運動をしているのか分かるから、より一層楽しくなるよ♪｣
患者さん
｢やったー♪ねえ、ユウさんってどんな人？今度紹介して(*´▽｀*)」
橋本
｢ダメだこりゃ、、、ん？まさか、ユウさんと走るのを想像しているんじゃ、、、(´･ω･｀)｣
患者さん
｢ワクワク(^_-)-☆」
という事で、今回は有酸素運動についてお話したいと思います。
運動は、大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられます。今回は、有酸素運動に焦点を当てます。
目次
☆有酸素運動とは
有酸素運動とは、深い呼吸で酸素を取り入れながら、それを使って、体内に蓄えられている糖や脂肪を、エネルギーとして使う運動の事を言います。
酸素を使うので、沢山のエネルギーを使う事が出来るのがポイントです。
ちなみに、マラソンやウォーキングなど、20分以上の運動をまとめて呼びます。
無酸素運動に比べて負荷が軽いのも特徴です。
☆有酸素運動はいつから脂肪が燃えるか？20分以上！
もう少し医学的に細かく説明すると、20分以内の運動は、筋肉(と肝臓)の中にあるエネルギーだけを使って、身体を動かします。
その時には酸素はあまり必要になりません。
そして、それを使い切ってから、初めて脂肪のエネルギーを使い始めるんですね。
つまり、20分以上頑張ると、初めて痩せる運動に変わります。
ざっくり、「20分以内の運動を無酸素運動」「20分以上の運動を有酸素運動」と覚えておくと簡単ですね。
ここ、試験に出しますよ(^0_0^)
☆有酸素運動はどれくらい脂肪が燃えるか？ 走った分だけっ(*´▽｀*)
有酸素運動のポイントとして、痩せ始めるのは20分経ってから、というのが分かりました。
そしてもう一つ知っておいてほしいポイントがあります。
それは「走った分だけエネルギーが消費される」と言うことです。
どいういうことかと言いますと、簡単に言えば、30分であれば20分以上経った後の10分間だけ、60分であれば20分を差し引いて40分だけエネルギーが消費される、つまり痩せることが出来ると言うことです。
まさに走った分だけ♪流石だね、からだプラン(^0_0^)と言う感じです。
また、感覚値としても、20分以上走っていると「あ、今有酸素運動に切り替わったな、楽になり始めた」と感じると思います。
是非意識してみて下さい。
さて、有酸素運動のポイントが分かったところで、今度は有酸素運動がどれだけ身体にいいのか、と言う話をしたいと思います。
☆有酸素運動のメリット
有酸素運動が体にもたらす効果には、主に以下のものがあります。
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<心肺機能の改善>
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<血管の柔軟性の改善>
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<脳への刺激>
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<骨の強化>
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<基礎代謝量の向上>
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<体脂肪の燃焼>
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<ストレスの緩和・発散>
有酸素運動というとダイエットに効果的と言われていますが、健康維持のためにも効果的な運動なのです。
☆有酸素運動の目安！
「具体的にどれぐらいの運動が有酸素運動なの？」という質問を良く頂きますのでお答えしましょう。
心拍数は120拍/分程度
まずは心拍数を目安にしてみましょう。
心拍数とは、1分間に心臓が何回「ドキンドキン」動くか、という数字です。
大体、1秒に1回ぐらいだと覚えておきましょう。
心拍計を持っていない方でも、腕時計を見ながら手首に触れて、簡単に測ることができますので、参考にしてみてください。
また、「歌を歌う余裕はないが、息切れしない程度」がおおむねこの理想の範囲に入るとも言われます。
時間は20分が理想
先程もお話しした通り、運動を開始してから20分間は筋肉(と肝臓)に蓄えられたエネルギーでなんとかしてしまいます。
そこで、有酸素運動の効果をしっかりと得るためには、20分以上続ける事を意識してください。
20分続けるのがきつい場合は少しずつ時間を増やしていくとよいでしょう。
頻度は週に3回以上
また、週の頻度では、週4回以上、1回1時間の運動が肥満解消により効果的だとする調査もありますので、目指してみるといいかもしれません。
週4回が厳しい方でも、週2～3回を目安にしてみましょう。
からだプランでは、難しく苦しいことを我慢して行うよりも、楽しい運動を続けた方が長い目線でプラスになると考えています。
以下のプランを活用して健康なからだを手に入れてください！
☆有酸素運動を続けるための注意
行う前にはストレッチなどの準備運動を行い、しっかりと体をほぐしましょう。
久々の運動や急な運動は、思わぬケガなどのトラブルを招く可能性があります。
☆有酸素運動についての動画を作りました
有酸素運動について、からだプランメンバーで色々語り合った動画を作ってみました。
ブログではニュアンスが伝わりにくい話も盛り沢山にしているので、是非覗いてみてくださいね♪
自分で運動を続けるのが難しい人は、最近は家にいてもヨガを教えてもらえるサービスもあります！
興味のある人は覗いてみてはいかがでしょうか！？
